こんにちは、トシです！
今回は、スポーツ選手にとって有効な筋トレメニューのひとつ、デッドリフトについてご紹介します。
デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるウエイトトレーニングです。
デッドリフトの効果は、背中やお尻、太ももなどの大きな筋肉を同時に鍛えることができることです。
これにより、スポーツ選手に必要なパワー、スピード、安定性、姿勢などを向上させることができます。
デッドリフトは、筋トレの中でもとくに大きな筋肉を鍛えることができる種目、通称「筋トレBIG3（ビッグスリー）」のひとつです。
筋肥大したい、筋力を向上させたい、ダイエットなどさまざまな目的を達成するためには、デッドリフトは欠かせません。
この記事は以下のような人におすすめです！
- デッドリフトの効果やメリットを知りたい
- デッドリフトの正しいフォームややり方を学びたい
- スポーツ選手にとってのメリットを知りたい
今回は、デッドリフトの基本的なやり方や注意点、おすすめのバリエーションやコツなどを解説します。
この記事を読めば、デッドリフトでスポーツ選手としてのパフォーマンスを高めることができます！
それでは、どうぞ！
スポーツ選手に効果的な「デッドリフト」とは？
デッドリフトは、スポーツにおいて重要な下半身や体幹の筋力を高めることができる種目です。デッドリフトで鍛えられる筋肉は、以下のような効果をもたらします。
脊柱起立筋
- 脊柱起立筋：脊柱起立筋は、首から骨盤までにかけての深層の筋肉で、体幹の安定性や姿勢の維持に重要な役割を果たしています。スポーツ選手は、激しい動きや衝撃に耐えるために、脊柱起立筋を強化することが必要です
広背筋
- 広背筋：広背筋は背中の中央から脇の下、腕につながる筋肉で、肩関節の動きに関わっています。広背筋を鍛えることで、肩の可動域が広がり、腕の力が増すので、スポーツのパフォーマンスに影響します
僧帽筋
- 僧帽筋：僧帽筋は、首や肩甲骨、背中を支える筋肉で、肩甲骨の動きや腕を上げる動きに関わっています。スポーツ選手にとって、僧帽筋を鍛えることは、引っ張る動作や持ち上げる動作に効果的です。また、僧帽筋が強くなると、肩甲骨の安定性が高まり、肩関節の負担が減ります。これは、肩のけがを防ぐのにも役立ちます。
大臀筋
- 大臀筋：大臀筋は股関節の動きをサポートする筋肉で、ダッシュやジャンプなどの動作に大きく関わっています。大臀筋が強くなれば、これらの動作が強化され、スポーツパフォーマンスの向上につながります。
ハムストリングス
- ハムストリングス：ハムストリングは股関節や膝関節の動きに関与し、歩くや走るなどの身体の移動に重要な役割を果たします。ハムストリングが強くなれば、地面に対する反発力や推進力が高まり、スピードやジャンプ力が向上します。
これらの筋肉は、スポーツにおいてパワー、スピード、安定性、姿勢などを向上させるのに必要な筋肉です。例えば、野球では球速や飛距離、ゴルフではスイングの安定性や飛距離、テニスではグラウンドストロークやサーブのパワーなどに影響します 。
デッドリフトは、これらの筋肉を一度に効率的に鍛えることができる種目なので、スポーツに有効なのです。
ただし、デッドリフトは正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高いので、注意が必要です。
野球の例
【デッドリフト】で投球速度とバットスウィング速度は向上します。
短時間でのワークアウトでも高い効果が見込めます。
大学硬式野球部の選手たちにデッドリフトをトレーニングに取り入れた結果、【投球速度】と【バットスイング速度】を向上させた。
・投球スピードには、大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋など下肢筋群の最大筋力、体幹部の伸展パワーが大きく関与していると考えられる。
・スイング速度には、体幹部の伸展パワー、回旋パワーボトムハンドの握力が大きく関与していると考えられる。
https://www.google.co.jp/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwiX9IuW7cP_AhVGE4gKHZ49BEcQFnoECAwQAQ&url=https%3A%2F%2Fcore.ac.uk%2Fdownload%2Fpdf%2F144250017.pdf&usg=AOvVaw2aIbbzfocC79T4jFrqRfQE
「大谷翔平」が実際にトレーニングしている様子。
正しい形でデッドリフトを行うことで、膝の伸筋群と屈筋群の両方を力強く曲げ伸ばしする能力、つまり「最大トルク」が向上する可能性があります。
デッドリフトは、ヒップドライブの動作が含まれるため、ヒップのパワーも向上させることができます。
動画ではヘックスバーを使ったデッドリフトをしています。
ヘックスバーとは？
大谷選手はケガのリスクをなるべく減らしてトレーニングをしていますね。
デッドリフトのフォームについて初心者向け解説動画
腹圧をマスターしよう
腹圧は、腹部の筋肉を使って腹部内の圧力を高めることを指します。
イメージは、お腹の中に風船があって、お腹と背中を均等に膨らませる感覚です。
腹圧が高まると、体幹が固まり、腰への負担が和らぎ、爆発的な力を生み出せるようになります。
腹圧を高めることで、スポーツ選手にとって以下のようなパフォーマンスが上がります。
- 体幹の安定性が向上し、バランスや姿勢制御が容易になる
- 四肢の動きに対応して、腹圧を調整することで、動作の連携や効率が良くなる
トレーニングにおいても、正しい姿勢や重量を扱う際に腹圧を上げることが重要です。
腹圧が高い状態でトレーニングを行うことで、安定性が高くなり、怪我のリスクが低くなります。
具体的には、スクワットやデッドリフトなどの大きな動作を行う際に、腹圧を高めて脊椎を保護することが重要です。
まとめ
デッドリフトは、スポーツ選手にとって最適なトレーニングです。なぜなら、デッドリフトは、
- 全身の筋力を高める
- 腹圧をコントロールする
- ケガの予防に役立つ というメリットがあるからです。
実際に、大谷翔平選手もデッドリフトをトレーニングに取り入れています。短時間のワークアウトでも、デッドリフトは効果的です。実験では、デッドリフトをトレーニングに取り入れたスポーツ選手は、投球速度とバットスウィング速度が向上しました。
デッドリフトを行う際は、正しいフォームを覚えることが重要です。腹圧をかけることで、脊柱や臓器を守り、出力を上げることができます。
今回は、スポーツ選手におすすめのトレーニング、デッドリフトについて紹介しました。デッドリフトは、スポーツのパフォーマンスを向上させるだけでなく、健康や美容にも良い影響を与えます。ぜひ、フィジカルトレーニングにデッドリフトを取り入れてみてください。ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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