こんにちは、トシです！
今回は、全身を鍛えることができるキングオブエクササイズ、スクワットについてお話しします。
バーベルスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズですが、それだけではありません。
実は、バーベルスクワットには以下のようなメリットがあります。
- 全身の筋肉を鍛えることができる。 バーベルスクワットは、脚だけでなく、背中や体幹などの筋肉も使うので、全身の筋力やバランスを向上させることができます。
- 代謝を上げることができる。 バーベルスクワットは、多くの筋肉を動かすので、消費カロリーが高くなります。また、筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、ダイエットにも効果的です。
- スポーツパフォーマンスを向上させることができる。 バーベルスクワットは、走る、跳ぶ、投げるなどのスポーツに必要な下半身のパワーを高めることができます。また、体幹の安定性や柔軟性も向上させるので、怪我の予防にもなります。
- 種類が豊富で自分に合わせて調整できる。 バーベルスクワットは、バーの位置や足の幅などを変えることで、負荷のかかる筋肉や難易度を変えることができます。初心者から上級者まで、自分の目的やレベルに合わせてトレーニングできます。
- キングオブエクササイズと呼ばれるほど効果的な種目である。 バーベルスクワットは、上記のような多くの効果を得られる種目であり、筋トレの王道とも言えます。バーベルスクワットをマスターすれば、他の種目も上達しやすくなります。
この記事では、バーベルスクワットの正しいやり方やコツ、初心者向けのプログラムや注意点などを解説します。
この記事を読めば、あなたもスクワットの魅力にハマること間違いなし！
それでは、どうぞ！
あなたの理想スタイルは？
目指すスタイルによってトレーニング方法が【重量設定と回数】が変わります。
・脚を細くしたい お尻を引き締めたい
低負荷高回数のスクワットは、軽い負荷で多くの回数を行うことで、脚を細くするだけでなく、全身の筋力や代謝も向上させる効果的なエクササイズです。
この方法は、脚の筋肉を肥大化させずに引き締める効果があります。このエクササイズは、消費カロリーも高く、ダイエットにも効果的です。
特に女性の方におすすめです。
週に2回以上続けることで、理想のボディラインに近づきましょう。
- フォームが正しいかどうか不安な場合は、動画を見るだけでなく、トレーナーにチェックしてもらうこともおすすめです。
- トレーナーからのアドバイスは、ケガの予防や効果的なトレーニングに役立ちます。
低負荷高回数のスクワットは、筋肥大や脂肪燃焼に効果があるという研究があります。
また、心肺機能や体力も向上させることができます。ただし、毎日行う必要はなく、筋肉が回復するペースに合わせて週に2～3回程度がベストです。
また、負荷を上げる方法や食事や生活習慣の改善なども効果を高めるコツとなります。
低負荷高回数のスクワットのやり方
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
- 両手を胸の前で組むか、頭の上に伸ばします。
- 膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりと腰を落としていきます。
- 太ももと床が平行になるまで腰を下げます。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- これを15回から20回ほど繰り返します。
- 休憩を挟んで、3セットから4セット行います。
低負荷高回数のスクワットのコツ
- 腰を丸めたり反りすぎないようにします。
- 呼吸を止めずにリラックスして行います。
- 膝が内側に入らないように気をつけます。
- 足の負荷を変えたい場合は、足の開き方やつま先の向きを変えてみます。
・下半身の筋肥大目的
筋肥大のためのトレーニング方法について説明します。筋肥大とは、筋肉の大きさを増やすことです。筋肥大を目指すには、以下の3つのポイントに注意する必要があります。
- 重量を重視する
- ハーフかフルスクワットを行う
- 最後のセットでオールアウトをする
まず、重量を重視することが筋肥大のために重要です。重量を重視するとは、自分が持ち上げられる最大の重量の約70％〜85％の重さでトレーニングすることです。
自分が持ち上げられる最大の重量を1RM（1回最大重量）といいます。
例えば、ベンチプレスで1RMが100kgだとしたら、その70％〜85％は70kg〜85kg！
この重さで10〜12回程度のセット数を行うことで、筋肉に適度な力をかけることができます。この力を負荷といいます。負荷が高いほど、筋肉の成長が促されます。
次に、ハーフかフルスクワットを行うことで、脚の筋肉を効率的に鍛えることができます。
- ハーフスクワットとは、膝を90度程度まで曲げるトレーニング方法です。ハーフスクワットは、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）に効果があります。
- フルスクワットとは、膝を完全に曲げるトレーニング方法です。フルスクワットは、太ももの後ろ側の筋肉（大腿二頭筋）やお尻の筋肉（臀筋）にも効果があります。
どちらの方法も、腰や背中の筋肉（腰椎起立筋や脊柱起立筋）にも負荷をかけ、これらの筋肉は、姿勢を保つために重要です。
最後に、3セットか4セットでオールアウトを迎えることが大切です。
オールアウトとは、最後のセットで限界の重さで全力を尽くすこと！
オールアウトをすることで、筋肉に強い刺激を与えることができます。刺激とは、筋肉に働きかける力のことです。刺激が強いほど、筋肉の成長が促されます。
以上が、筋肥大のためのトレーニング方法についての説明です。この方法を実践することで、筋肥大を目指すことができます。
また、十分な栄養や休養も筋肥大には欠かせません。
筋肥大のためには、トレーニングだけでなく、食事や睡眠も大切にしましょう。
・スポーツのパフォーマンスアップ
オーバーヘッドスクワットとボックススクワットは、スポーツパフォーマンスを向上させるために有効なスクワットのバリエーションです。それぞれの特徴とやり方を説明します。
・オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットとは、頭上でバーベルやダンベルを持ちながら行うスクワットのことです。
重量挙げのスナッチという種目にも含まれるこの動作は、下半身の筋力だけでなく、柔軟性やバランス感覚、体幹の安定性など、スポーツに必要な能力を向上させることができます。
オーバーヘッドスクワットのやり方
- 足を肩幅よりも広く開き、バーベルは肩の角度が40〜45度になるように持ちます。
- 肩甲骨を寄せて、腕を伸ばし、バーベルを頭の上で構えます。
- 胸を張り、頭の上でバーベルを安定させながら、腰を落とします。
- 太ももが地面と平行くらいになったら、元の状態に戻ります。
- これを10回繰り返して、1セットとします。
- 1セットの後、休憩をとり、合計3セット行います。
注意点
- バーベルを頭の上で構えるときは、肘を曲げないでください。
- 腰を落とすときは、背中を丸めないでください。
- 膝はつま先の方向に向けてください。
オーバーヘッドスクワットは、難易度の高い動作ですので、初めて行う場合は、軽い重さから始めるか、インストラクターの指導を受けることをおすすめします。
・ボックススクワット
ボックススクワットとは、椅子やボックスに座るように膝を曲げてスクワットをすることです。このスクワットは、膝に負担をかけずに、膝の怪我を予防できます。
さらに、椅子やボックスに座ることで、筋肉の緊張を一時的に解き、立ち上がるときに強い力を出すことができます。これは、スポーツで必要な瞬発力や爆発力を向上させる効果があります。
ボックススクワットのやり方
- 箱（または椅子）を膝の後ろに置きます。
- バーを肩に担ぎ、足を肩幅に開きます。
- 箱（または椅子）に座るように腰を落とします。
- お尻が箱（または椅子）に触れたら、すぐに腰を上げます。
- これを10回繰り返して、1セットとします。
- 1セットの後、休憩をとり、合計3セット行います。
注意点
- バーを肩に担ぐときは、肩甲骨を寄せて、背中をまっすぐに保ちます。
- 腰を落とすときは、背中を丸めないで、胸を張ります。
- 膝はつま先の方向に向けて、足首を曲げないでください。
ボックススクワットは、通常のスクワットよりも難しい場合がありますので、初めて行う場合は、軽い重さから始めるか、インストラクターの指導を受けることをおすすめします。
オーバーヘッドスクワットとボックススクワットは、それぞれにメリットがありますが、難易度も高いので、正しいフォームで行うことが重要です。
また、基本のスクワットから始めて、徐々に負荷を増やしていくことがおすすめです。
スクワットは、スポーツパフォーマンスを向上させるための基本的なトレーニングです。
ぜひ、オーバーヘッドスクワットとボックススクワットにチャレンジしてみてください。
まとめ
スクワットは、正しいフォームで行うことが大切です。フォームが悪いと、怪我をしたり、効果が半減したりする恐れがあります。
フォームを覚えるには、経験者に教えてもらうのがベストですが、それが難しい場合は、動画を参考にするのもおすすめです。
インターネットには、スクワットのやり方を解説したフィットネス動画がたくさんあります。自宅で動画を見ながら、スクワットのフォームをマスターしましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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