高血圧を改善するための運動法｜有酸素運動と自宅でできるメニューとは？

こんにちは、トシです！

運動で高血圧を下げた方法について書きたいと思います。

高血圧は、心臓や脳などの重要な臓器に負担をかけ、命に関わる病気です。

私は30代前半で不摂生が原因で血圧が150以上になりました。

私は建築現場で働いていますが、高所作業（2m以上の）ができなくなり、周りの人達に迷惑をかける状態でした。

このままではいけない…という気持ちから、血圧を下げる努力が始まりました。

そんな私が、どのように運動で血圧を下げたのか、具体的な方法と効果をお伝えします。

運動で高血圧を下げるには、以下の3つのポイントが重要です。

• 有酸素運動を中心にする
• 運動強度は中程度にする
• 運動時間は1日30分以上にする

これらのポイントについて、詳しく解説します。

それでは、どうぞ！

有酸素運動

私は、建築現場で働く40代の男性です。仕事が終わると、お腹が空いたまま、ストロング缶を2本も飲んでしまっていました。

朝は早起きで、コンビニのパンやカップラーメンで済ませていました。

昼も同じように、コンビニの弁当やカップラーメンを食べていました。塩分の多い食事を続けていたせいで、血圧が高くなってしまいました。

仕事中、ラジオから飛び出してきた「高血圧を下げる運動」の話題。あまりにも興味深くて、最近のネット調査能力を活かして調査してみました。

結果はこんな感じでした。有酸素運動を日常に取り入れることがカギだそうです。

呼吸を整えつつ、心地よい汗をかくジョギングや、耳に心地いい風の音を感じながらのウォーキング、あるいは自転車で風を切って街を巡るのも、それぞれが高血圧という敵を撃退するのに効果的な手段らしいです。

運動を行うときのポイントは、以下のとおりです。

高血圧の改善には、運動だけでなく、食生活や睡眠、ストレスなどの生活習慣全体に気を付けることが大切です。毎日の血圧測定も欠かさないようにしましょう。

忙しくて時間が取れない人

忙しく時間が作れない人でも、運動することはできます。運動する時間を作るためには、以下のような工夫がおすすめです。

運動不足は、肥満や生活習慣病などの健康問題を引き起こす原因となります。

しかし、運動をする時間や場所がないと感じる方も多いでしょう。そこで、日常生活の中で工夫して運動を増やすことが重要です。

階段を使う

エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うことで、足やお尻の筋肉を鍛えることができます。階段の上り下りは、ウォーキングよりもカロリーを消費できる運動です。

歩く

通勤や買い物などの移動の際に、バスや電車を使わずに歩くことで、有酸素運動になります。歩く速度や距離によっては、ジョギングと同じくらいの効果が得られます。

座りっぱなしを避ける

デスクワークやテレビ観賞などで長時間座っていると、血行が悪くなり、代謝が低下します。そのため、30分～1時間に一度は立ち上がって伸びをしたり、軽く体操をしたりすることが大切です。

ベットでストレッチ

ある日、友人から朝起きたときに行うストレッチの効果を聞きました。

全身の血流を良くして目覚めをスッキリさせるだけでなく、血圧を下げる効果もあるというのです。

友人は自分で試してみたところ、血圧が10 mmHgほど下がったと言っていました。

以下のような簡単なストレッチを試してみてください。

全身の背伸びストレッチ

仰向けに寝て、両手を上に、両足のつま先を下に向けて背伸びをします。

5秒間キープして力を抜き、これを3回繰り返します。

次に、両手両足で「大」の字を作り、グッと伸ばしたまま5秒間キープして力を抜き、これも3回繰り返します。

手首 足首 ストレッチ

仰向けに寝たまま、手足の指に力を入れて抜く、グーパー運動をゆっくり5回行います。

次に、手首、足首を左右に5回ずつぐるぐると回します。

股関節を伸ばす膝抱えストレッチ

仰向けに寝て、片足を曲げて膝を胸に抱えます。

5秒間キープして力を抜き、反対の足も同様に行います。

これを3回繰り返します。

下半身を伸ばす腰ひねりストレッチ

仰向けに寝て、両足を曲げて膝をくっつけます。

両手を広げて床につき、膝を左右に倒しながら腰をひねります。

5秒間キープして力を抜き、反対側も同様に行います。これを3回繰り返します。

肩こりにも効果的な寝たままストレッチ

仰向けに寝て、両手を背中の後ろで組みます。

肩甲骨を寄せるようにしてグッと腕を伸ばし、15秒間キープします。

次に、両手を背中側の床につき、あごを天井に向けて頭を後ろに下げ、胸をグッと押し出した状態で15秒間キープします。

姿勢改善に効果的な首のストレッチ

仰向けに寝て、両手を頭の下に入れます。

頭を左右にゆっくりと回しながら、首の筋肉をほぐします。10回ずつ行います。

仕上げの背中ストレッチ

仰向けに寝て、両手を上に伸ばします。

両手を床につけたまま、上半身を左右にずらします。

5秒間キープして力を抜き、反対側も同様に行います。これを3回繰り返します。

以上のストレッチは、寝起きに体をほぐして目覚めを良くするのに効果的です。

朝の時間がないときでも、1分間でも行うだけで違いを感じられるでしょう。

ベットでヨガ

朝起きた時に行うストレッチで血圧が下がりました。

それから3ヶ月ほど経ったある日、もっと運動をしたいと思い、ヨガに挑戦しました。

ヨガは、体と心を目覚めさせて一日の始まりにぴったりです。以下のようなポーズを行ってみました 。

朝ヨガのやり方は、以下のような手順で行うことができます。

• まずは、ベッドの上で伸びをしながら深呼吸をしましょう。仰向けに寝て、両手を上に、両足のつま先を下に向けて背伸びをします。5秒間キープして力を抜き、これを3回繰り返します。
• 次に、ベッドから起き上がって、床にマットやバスタオルを敷きます。よつんばいの姿勢になり、吸う息でおしりを上に向け体を反らせて目線を正面化斜め上に向けます。これが牛のポーズです。吐く息で両手で床を押して背中を丸めて目線をおへそ方向に向けます。これが猫のポーズです。呼吸に合わせてゆっくりと動きを繰り返します。

• その後、おしりを上に持ち上げて、逆V字の形になります。これが下向きの犬のポーズです。

• 両足のかかとを床につけるようにして、背中を伸ばします。10秒間キープして、右足を前に出して、左足は後ろに伸ばします。右手を右足に添え、左手を天井方向へ伸ばし息を吸います。吐きながら体を右足方向に倒してキープします。これが片足側屈のポーズです。反対側も同様に行います。

• 最後に、仰向けに寝て、両足を曲げて膝をくっつけます。両手を広げて床につき、膝を左右に倒しながら腰をひねります。5秒間キープして力を抜き、反対側も同様に行います。これが腰ひねりのポーズです。

以上のヨガのやり方は、朝起きた時に体をほぐして目覚めを良くするのに効果的です。

朝の時間がないときでも、5分間でも行うだけで違いを感じられるでしょう。

オンラインフィットネス

オンラインフィットネスとは、インターネットを通して自宅でフィットネスレッスンを受けられるサービスです。様々なジャンルの運動プログラムが用意されており、自分の目的やレベルに合わせて選べます。

オンラインフィットネスのメリットは、以下のとおりです。

オンラインフィットネスには、主に2種類のレッスンタイプがあります。それぞれの特徴は、以下のとおりです。

オンラインフィットネスの種類としては、主に以下の3つがあります。

それぞれのタイプには、メリットやデメリットがあります。自分の目的やライフスタイルに合わせて、適切なタイプを選ぶことが大切です

オンラインフィットネスを始めるために必要な機器は、以下のようなものです。

これらの機器が揃っていれば、オンラインフィットネスに参加することができます。

あとは、ヨガマットやトレーニングウェア、水分など、自分の受けたいレッスンに合わせて準備しておきましょう。

オンラインフィットネスに興味があるなら、無料体験やお試しプランがあるサービスもありますので、ぜひチャレンジしてみてください。

まとめ

高血圧は運動で改善できます。この記事では、初心者でもできる簡単な運動方法を紹介しました。以下のような運動を取り入れてみましょう。

• 有酸素運動は、心肺機能を高めて血圧を下げる効果があります。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがおすすめです。
• 時間がない人は、普段の生活で運動の機会を増やしましょう。階段を使ったり、徒歩での移動距離を伸ばしたりするだけでも効果があります。
• 起床時にベッドの上でストレッチやヨガをすると、血流を良くして目覚めをスッキリさせます。血圧を下げる効果も期待できます 。
• オンラインパーソナルトレーニングは、自宅でプロの指導を受けられるサービスです。自分の目的やレベルに合わせて運動プログラムを作ってもらえます。

運動は習慣化することが大切です。毎日少しずつでも運動を続けると、血圧だけでなく、健康全体にも良い影響があります。

運動をすることで、新しい自分に出会えるかもしれません。ぜひ、この記事を参考にして、高血圧を下げる運動に挑戦してみてください。