筋パワーを高めるトレーニング方法｜速筋の鍛え方＆強化に効果的な筋トレメニューとは

こんにちは、トシです！

スポーツ競技において、必要な能力のひとつ【筋パワー】について鍛え方が、よくわからない人も多いのではないでしょうか？

今回の記事では、スポーツ選手に活用できる【筋パワー】について解説します。

じつは多くのアスリート選手は【筋パワー】のトレーニングを取り入れています。

例えば、サッカーで相手を抜き去るスプリントや、バスケットボールで相手を振り切るドリブルなどです。このような動作に必要な能力が筋パワーです。

筋パワーとは、人間の筋肉が瞬間的に引き出せる最大出力のことで、速筋という筋肉を鍛えることで高めることができます。速筋は大きな力を出したり、素早く力を出すときに使用される筋肉で、スポーツのパフォーマンスに大きく関わります。

本記事では、筋パワーを高めるために鍛えるべき筋肉や、自宅やジムでできる筋パワートレーニングの具体的な方法を紹介します。ぜひ参考にして、スポーツ能力を向上させていきましょう。

それでは、どうぞ！

筋パワーを高めるために鍛えるべき筋肉

身体の筋肉には、速筋と遅筋が存在しており、それぞれ異なる特徴や機能を持っています。速筋は白色の筋肉で、短時間で大きな力を発揮することが得意です。遅筋は赤色の筋肉で、長時間の持久力や安定性が得意です。

速筋は疲労しやすく、持久力が低いため、軽い重量や動作の遅いトレーニングではあまり使われません。そのため、速筋を鍛えるためには、重い負荷や動作の速いトレーニングが必要です。

速筋の割合が多い筋肉部位はどこでしょうか？実は、身体の部位によって速筋と遅筋の割合は異なります。一般的には、大腿直筋（太もも前）と上腕三頭筋（二の腕）が速筋の割合が多く、それぞれ約65%、約67%です。

筋パワーを高めるトレーニング方法

筋パワーを高めるトレーニング方法は、大きく分けて2つあります。

一つは、高負荷・長インターバルトレーニングと呼ばれる、重い負荷で少ない回数を行うトレーニングです。

もう一つは、バリスティックトレーニングと呼ばれる、素早く力を発揮するトレーニングです。

高負荷・長インターバルトレーニング

高負荷・長インターバルトレーニングとは、以下のように説明できます。

• 90～95％1RMという負荷強度とは、自分が1回だけ挙げられる重さの90～95％の重さを使ってトレーニングすることです。例えば、自分が1回だけ挙げられるベンチプレスの重さが100kgだとしたら、90～95kgの重さでトレーニングすることになります。
• 負荷が大きくなる分、回数は2～4回が限界になります。つまり、1セットにつき、90～95％1RMの重さで2～4回だけ挙げることができます。それ以上は筋力が回復しないので、無理に挑戦しないでください。
• 1セット終わった後、筋力が回復するまでに3～5分の休息をとります。この休息時間は、セット間のインターバルと呼ばれます。インターバルが長いので、トレーニング全体で筋肉がこなす仕事は量的に少なくなります。
• このトレーニングの目的は、筋肥大（筋肉を太くすること）よりも、筋力（重いものを挙げる力）や筋パワー（速く力を発揮する力）を高めることです。高い筋力発揮を継続的に行っていると、神経系の抑制が低減されて、筋力増強の効果が高くなります。

以下の表に、高負荷・長インターバルトレーニングの特徴をまとめました。

表

項目	内容
負荷強度	90～95％1RM
1セットの回数	2～4回
セット間のインターバル	3～5分
目的	筋力・筋パワーの向上

バリスティックトレーニング

バリスティックトレーニングは、ジャンプや投げなどの爆発的な動作を行うトレーニングです。

このトレーニングでは、速筋の反応速度や弾力性を高めることができます。

また、筋肉の伸縮サイクル（ストレッチショートニングサイクル）と呼ばれる現象を利用することで、反動力や弾力性をさらに向上させることができます。

筋肉の伸縮サイクルとは、筋肉が収縮する前に伸ばされることで、より強い収縮力を発揮する現象です。

例えば、ジャンプする時に膝を曲げて身体を下げることで、太ももやお尻の筋肉が伸ばされます。その後すぐに地面を蹴ってジャンプすることで、伸ばされた筋肉が強く収縮し、より高く跳ぶことができます。

バリスティックトレーニングでは、このような伸縮サイクルを利用して素早く力を発揮することが重要です。

そのため、動作の速度や反応時間を意識して行う必要があります。また、負荷や回数はあまり重視せず、動作の質や爆発力を重視して行います。

以下では、自宅やジムでできる筋パワートレーニングの具体的なメニューややり方を紹介します。これらのトレーニングはすべて速筋を鍛える効果がありますが、それぞれ異なる特徴や効果があります。自分の目的やレベルに合わせて選んでみましょう。

アンクルホップ

アンクルホップは、エア縄跳びのように素早く足首を使って跳ぶトレーニングです。このトレーニングでは、下半身の反応速度や持久力を向上させることができます。また、足首やふくらはぎの筋肉も鍛えることができます。

アンクルホップでは、反動を使わずに足首を伸ばすことで、筋肉の伸縮サイクルを利用することができます。これにより、反動力や弾力性を高めることができます。また、跳ぶ高さや速度を変えることで、難易度や刺激度を調整することができます。

• 足を肩幅ほど広げる
• 両手は自然に振る
• 足首を使って素早く跳ぶ
• 跳んだらすぐに次の跳びに移る
• この動作を30秒間繰り返す
• インターバル（30秒）
• 残り2セット同じ動作を行う

• 着地時に膝が内側に入らないようにする
• 着地時に膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 着地時に背中を丸めないようにする
• 着地時に足首や膝、股関節に衝撃を吸収するようにする
• 跳ぶ高さや速度は自分の能力に合わせて調整する

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、台や段差にジャンプして乗り降りするトレーニングです。このトレーニングでは、下半身の爆発力や柔軟性を高めることができます。また、バランス感覚や協調性も鍛えることができます。

ボックスジャンプでは、反動を使わずに膝を伸ばすことで、筋肉の伸縮サイクルを利用することができます。これにより、反動力や弾力性を高めることができます。また、ジャンプする高さや距離を変えることで、難易度や刺激度を調整することができます。

• 足を肩幅ほど広げる
• 両手は自然に振る
• 台や段差の前に立つ
• 膝を曲げて身体を下げる
• 反動をつけずに膝を伸ばすイメージでジャンプ
• 台や段差の上に着地する
• 着地したらすぐにジャンプして元の位置に戻る
• この動作を10回繰り返す
• インターバル（30秒）
• 残り2セット同じ動作を行う

• 着地時に膝が内側に入らないようにする
• 着地時に膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 着地時に背中を丸めないようにする
• 着地時に足首や膝、股関節に衝撃を吸収するようにする
• ジャンプの高さや距離は自分の能力に合わせて調整する

デプスジャンプ

デプスジャンプは、台や段差から飛び降りた後、すぐにジャンプするトレーニングです。このトレーニングでは、下半身の反動力や弾力性を高めることができます。また、着地からジャンプまでの反応時間も短縮することができます。

デプスジャンプでは、筋肉の伸縮サイクルを最大限に利用することができます。飛び降りた際に筋肉が伸ばされ、その後すぐにジャンプした際に筋肉が収縮します。この伸縮サイクルを素早く行うことで、反動力や弾力性を高めることができます。

• 台や段差の上に立つ
• 両手は自然に振る
• 足首から飛び降りる
• 地面に着地したらすぐにジャンプ
• 反動をつけずに膝を伸ばすイメージで行う
• もう一度台や段差の上に着地する
• この動作を10回繰り返す
• インターバル（30秒）
• 残り2セット同じ動作を行う

• 着地時に膝が内側に入らないようにする
• 着地時に膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 着地時に背中を丸めないようにする
• 着地時に足首や膝、股関節に衝撃を吸収するようにする
• ジャンプの高さや距離は自分の能力に合わせて調整する

フロッグジャンプ

フロッグジャンプは、カエルのように両手と両足で跳ぶトレーニングです。このトレーニングでは、全身の筋パワーと協調性を高めることができます。また、腰や股関節の柔軟性も高めることができます。

フロッグジャンプでは、反動を使わずに膝を伸ばすことで、筋肉の伸縮サイクルを利用することができます。これにより、反動力や弾力性を高めることができます。また、ジャンプする高さや距離を変えることで、難易度や刺激度を調整することができます。

• 足を肩幅ほど広げる
• 膝を曲げて身体を下げる
• 反動をつけずに膝を伸ばすイメージでジャンプ
• ジャンプしたら前方に移動する
• 着地したらすぐに次のジャンプに移る
• この動作を10回繰り返す
• インターバル（30秒）
• 残り2セット同じ動作を行う

• 着地時に膝が内側に入らないようにする
• 着地時に膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 着地時に背中を丸めないようにする
• 着地時に足首や膝、股関節に衝撃を吸収するようにする
• ジャンプの高さや距離は自分の能力に合わせて調整する

まとめ

本記事では、筋パワーを高めるために鍛えるべき筋肉や、自宅やジムでできる筋パワートレーニングの具体的な方法を紹介しました。

筋パワーとは、筋肉が短時間で力を発揮する能力のことです。筋パワーが高いと、スピードやジャンプ力、パンチ力などが向上します。筋パワーはスポーツのパフォーマンスに大きく影響する能力ですが、普段のトレーニングではあまり鍛えられないことも多いです。

筋パワートレーニングは、重い負荷で少ない回数を行う最大筋力トレーニングか、軽い負荷で素早く行う爆発的筋力トレーニングかのどちらかが効果的です。また、反動を使わずに膝を伸ばすことで、筋肉の伸縮サイクルを利用して反動力や弾力性を高めることができます。

筋パワートレーニングは負荷が大きくなる分、怪我や疲労のリスクも高くなります。そのため、以下の注意点を守って行うことが重要です。

• 過剰なトレーニングは逆効果になります。週1～2回程度の頻度で行いましょう。
• 十分な休養や栄養をとりましょう。筋パワートレーニングは筋肉に大きな負荷をかけます。筋肉の回復には睡眠やタンパク質などが必要です。
• 怪我や疲労のリスクを減らしましょう。筋パワートレーニングは正しいフォームや呼吸法、インターバル時間などを守って行うことが重要です。また、自分の目的やレベルに合わせてトレーニングメニューや難易度を調整しましょう。

筋パワートレーニングは効果的なトレーニングですが、適切に行わないと効果が出ないだけでなく、身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。ぜひ参考にして、スポーツ能力を向上させていきましょう。