こんにちは、筋トレ大好きなトシです！

トレーニング中、水分補給をするのに何がいいかよくわからない人も多いのではないでしょうか？

今回の記事では、筋トレ中の飲み物を5つ厳選して解説します。じつは筋トレ中の飲み物は、運動効果を高めたり、疲労回復を促したりするために重要な役割を果たします。しかし、どんな飲み物を選べばいいのでしょうか？

• 筋トレの効果を最大限に引き出したい
• 筋トレ後の回復を早めたい
• 筋トレ中に喉が渇いたり、だるくなったりしないようにしたい
• 筋トレ中の飲み物の種類や量に迷っている

ここでは、水、麦茶、スポーツドリンク、BCAA、EAAという5種類の飲み物について、それぞれの特徴と効果を紹介します。

それでは、どうぞ！

水

トレーニング中に水を飲むことの重要性

トレーニングをするときには、水を飲むことがとても大切です。

水は、体内の水分やミネラルを補給する最もシンプルな飲み物ですが、その効果は絶大です。水を飲むことで、体の機能や筋トレの効果を高めることができるのです。

では、水を飲むことがどのように体に影響するのか、詳しく見ていきましょう。

水分の働きと水分不足の影響

水分は、血液や細胞液の主成分であり、栄養や酸素を運んだり、老廃物を排出したりする働きがあります。

また、水分は体温調節にも必要であり、発汗によって熱を放出することで熱中症を予防します。

筋肉の約70%が水分であり、筋肉の収縮や弛緩に必要な電解質を運んだり、筋肉の代謝に関わる酵素の活性化にも重要な役割を果たすのです。

これらの症状は、筋トレの効果を損なうだけでなく、健康にも危険です。

水分不足は、体重の2%以上減少すると発生すると言われています。例えば、体重60kgの人なら、1.2kg以上の水分を失うと水分不足になります。

トレーニング中は、汗や呼吸で水分を失うので、水分不足になりやすいのです。

水分補給の方法と量

水分不足を防ぐためには、トレーニング中に水を飲むことが必要です。水を飲むことで、失われた水分やミネラルを補給し、体の機能や筋トレの効果を維持することができます。

水の摂取方法

水の摂取量は個人差がありますが、一般的には運動前に300～500ml、運動中に15～20分ごとに100～200ml程度が目安とされています。

しかし、これはあくまで一般的な目安であり、運動の強度や気温などによって必要な水分量は変わります。自分の体調や汗の量に合わせて、適切な水分補給を心がけましょう。

麦茶

麦茶は、大麦を焙煎して抽出した飲み物です。麦茶にはカフェインが含まれていないため、寝る前や妊娠中の方でも安心して飲むことができます。麦茶には以下のような効果が期待できます。

麦茶の効果

筋トレ後のダメージを軽減する効果

麦茶に含まれるポリフェノールやビタミンEなどは、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。活性酸素は細胞やDNAを傷つける原因となり、老化や病気のリスクを高めると考えられています。筋トレは活性酸素の発生を促すため、麦茶は筋トレ後のダメージを軽減するのに役立ちます。

血液をサラサラにする効果

麦茶に含まれるミネラルや香ばしい匂いの成分であるアルキルピラジンが血流改善効果や血液流動性向上効果を持っており、血液をサラサラにしてくれます。血液がサラサラになると、血圧や動脈硬化の予防にもなります。

水分補給に最適な効果

麦茶は水と同様に体内の水分やミネラルを補給することができます。また、麦茶は浸透圧が低く糖分が少ないため、水分の吸収が速いという特徴があります。これは、麦茶が体内に入るとすぐに血液や細胞に分散されることを意味します。筋トレ中に水分を補給するときは、できるだけ早く水分を吸収することが重要です。麦茶はその点で優れています。

麦茶の摂取方法

麦茶は冷やしても温めても美味しく飲むことができます。冷え性や風邪気味の方は温かい麦茶で体を温めると良いでしょう。

スポーツドリンク

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スポーツドリンクとは、運動や日常生活などでの発汗によって体から失われた水分やミネラルを効率良く補給することを目的とした飲料です。スポーツドリンクには以下のような効果が期待できます。

スポーツドリンクの効果

水分と電解質の補給

スポーツドリンクは水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質も含んでいます。電解質は水分の吸収を高める効果があります。また、ナトリウムは発汗によって失われやすいミネラルであり、不足すると脱水症状や筋肉のけいれんなどを引き起こす可能性があります。

エネルギーの補給

スポーツドリンクには糖質も含まれています。糖質はあらゆる生命活動に必要なエネルギー源となる栄養素です。運動時に摂取することで体力が持続し、運動強度を上げる効果があります。

疲労の回復

スポーツドリンクにはクエン酸やアミノ酸などの成分が含まれている場合があります。これらの成分は疲労物質である乳酸の分解を促したり、筋肉の修復を助けたりする効果があります。

スポーツドリンクの摂取方法

スポーツドリンクは運動前、運動中、運動後のいずれのタイミングでも摂取することができます。ただし、摂取量や濃度には注意が必要です。

一般的には運動前に300～500ml、運動中に15～20分ごとに100～200ml程度が目安とされています。

BCAA

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸のうちの3種類を指します。アミノ酸とはたんぱく質を構成する有機化合物です。BCAAは体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

BCAAの効果

筋肉のエネルギー源となる

BCAAは筋肉で代謝されるため、筋肉の材料となるだけでなく、エネルギー源としても利用されます。特に持久力系の運動では、BCAAが筋肉のエネルギー源となる割合が高くなります。

筋肉の合成と分解を調節する

BCAAは筋肉のたんぱく質の合成を促進したり分解を抑えたりする作用があるため、筋肉を増やしたり維持したりすることに役立ちます。

疲労感を軽減する

BCAAは中枢神経系にも影響を与える可能性があります。BCAAは血液中のトリプトファンの量を減らすことで、脳内のセロトニンの生成を抑制するという仮説があります。セロトニンは気分や睡眠に関係する神経伝達物質ですが、過剰に分泌されると疲労感や倦怠感を引き起こします。BCAAを摂取することでセロトニンの分泌を抑え、疲労感を軽減することができるかもしれません。

BCAAの摂取方法

BCAAは運動前、運動中、運動後のいずれのタイミングでも摂取することができますが、その効果は異なります。運動前には5～10g、運動中には3～5g、運動後には5～10gのBCAAを摂取すると良いとされています。また、水溶性のパウダーやドリンクなどのタイプが吸収が早くおすすめです。

EAA

EAAとは、エッセンシャルアミノ酸（Essential Amino Acid）の略称であり、必須アミノ酸の総称です。

必須アミノ酸とは体内で合成できないため食事から摂取する必要があるアミノ酸であり、9種類あります。

BCAAも必須アミノ酸の一種ですが、EAAはBCAA以外の6種類の必須アミノ酸も含んでいます。EAAには以下のような効果が期待できます。

EAAの効果

筋肉増強

EAAはBCAA同様に筋肉の材料となる重要な栄養素です。EAAはBCAAよりも多くの種類のアミノ酸を含んでおり、筋肉のたんぱく質合成に必要な全てのアミノ酸を提供することができます。また、EAAは筋肉のたんぱく質合成を促進したり分解を抑えたりする作用があるため、筋肉を増やしたり維持したりすることに役立ちます。

運動パフォーマンス向上

EAAは9種類の必須アミノ酸の総称で、その中にBCAAと呼ばれる3種類の分岐鎖アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン）が含まれています。

EAAはBCAAを含むために、運動時に筋肉のエネルギー源となります。EAAの中でもロイシンは、筋肉のタンパク質合成を促進するシグナルとなるmTORという酵素の活性化に必要なアミノ酸です。

mTORは、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンの合成や分解も制御する酵素です。

EAAを摂取することで、ロイシンによってmTORの活性化が促され、筋肉のエネルギー源として使われる量を増やしたり、エネルギー代謝を効率化したりすることができます。これにより、運動パフォーマンスを向上させることが期待できます。

疲労回復

EAAは9種類の必須アミノ酸の総称で、その中にBCAAと呼ばれる3種類の分岐鎖アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン）が含まれています。

EAAはBCAAを含むために、中枢神経系にも影響を与えます。

EAAの中でもフェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンは、ドーパミン、セロトニン、ヒスタミンなどの神経伝達物質の前駆物質となり、脳内で生成されます。

神経伝達物質は気分や睡眠に関係するだけでなく、筋肉の収縮やリラックスにも関係しますが、そのメカニズムは複雑で一概には言えません。

EAAを摂取することで、個人差や摂取量、タイミングなどによっては、神経伝達物質のバランスを整えたり、筋肉の合成や分解を調節したりすることができます。これにより、疲労感や筋肉痛を軽減することが期待できます。

EAAの摂取方法

EAAは運動前、運動中、運動後のいずれのタイミングでも摂取することができます。ただし、摂取量やタイプには注意が必要です。摂取量が多すぎると体内のアミノ酸のバランスが崩れたり、消化器官に負担をかけたりする可能性があります。

一般的には運動前に10～20g、運動中に10～20g、運動後に10～20g程度が目安とされています。

まとめ

トレーニング中に飲む飲み物は、パフォーマンスや結果に大きく影響します。

しかし、どんな飲み物が最適なのでしょうか？トレーニング中の飲み物は、水分補給やエネルギー補給、疲労回復などに大きな役割を果たします。

水や麦茶はシンプルで安全な飲み物ですが、スポーツドリンクやBCAAやEAAはより高度な効果を期待できる飲み物です。

しかし、どんな飲み物でも摂取量やタイミングに注意しなければなりません。トレーニング中に飲む飲み物の選び方のコツは、自分の目的や体調に合わせて、水分補給やエネルギー補給、疲労回復などの効果を考えることです。

おすすめの飲み物は、水や麦茶、スポーツドリンク、BCAAやEAAなどです。これらの飲み物は、それぞれ異なる効果を持ちますので、トレーニングの種類や強度に応じて適切に摂取することが大切です。