こんにちは！トシです。
ケガや仕事の関係で筋トレができなくなって、不安になったことはありませんか？
今回の記事では、筋トレを休むと筋肉はどのくらい減ってしまうのか、筋肉が減少するメカニズムや要因、そして筋肉を維持するための方法について解説します。
この記事は以下のような人におすすめ！
・どのくらい休んだら筋肉は落ちる？
・落ちた筋肉はすぐ戻る？
・筋肉を維持するためには？
じつは筋トレを2〜3週間休んでも筋肉はあまり減りません。
正しい知識を学び、あなたのトレーニングライフに役立ててください！
この記事を読めば、ケガや仕事で筋トレができなくなっても無駄な心配がなくなります！
それでは、どうぞ！
筋トレを休んだ場合の筋肉量と筋力の変化
筋トレを休んだ場合、筋肉量と筋力はどのように変化するのでしょうか？実は、これには個人差があります。
一般的に、筋トレ初心者は経験者よりも筋肉量と筋力が減りやすいと言われています。
これは、初心者は筋肉をつけるために必要な刺激量が少なく、逆に減らすために必要な刺激量も少ないからです。
一方、経験者は筋肉をつけるために必要な刺激量が多く、減らすために必要な刺激量も多いからです。
研究によると、筋トレを休んでも筋肉が落ちない期間は2～3週間程度であることが示されています。
The Journal of Strength and Conditioning Research (2017) に掲載された研究では、筋トレを2週間休んだ場合、筋力は約10%減少し、筋肉量は約2%減少することが報告されました。
Sports Medicine (2019) に掲載された研究では、筋トレを3週間休んだ場合、筋力は約20%減少し、筋肉量は約4%減少することが報告されました。
筋トレを休むと体重が減る、その正体は？
筋トレを休むと体重が減ることがあります。
しかし、これは筋肉が減ったからではありません。実は、体重の変化に影響するのは食事量や水分量、そして筋グリコーゲンです。
マッスルメモリーって何？
マッスルメモリーとは、一度つけた筋肉は再びつけやすくなる現象です。
これは、筋細胞の核数が増加することで起こります。
通常、細胞は一つの核を持ちますが、筋細胞は複数の核を持つことができます。
これを多核化と呼びます。筋トレをすると、筋細胞は多核化して筋肥大になります。
しかし、筋トレをやめると、筋細胞は小さくなりますが、核数は減りません。
これにより、筋トレを再開すると、筋細胞はすぐに大きくなります。
この現象はマッスルメモリーと呼ばれています。
筋肉を維持するための方法3選
筋肉を維持するためには、以下の3つの方法が有効です。
適度な運動
筋トレを休む場合でも、適度な運動を心がけましょう。
例えば、ウォーキングやストレッチなどです。
これにより、筋肉の刺激や血流を促進し、筋肉の減少を防ぐことができます。
タンパク質の摂取
タンパク質は筋肉の材料です。
筋トレを休む場合でも、タンパク質の摂取を怠らないでください。
一日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1.2～2g程度です。タンパク質は動物性と植物性の両方から摂ることが望ましいです。
食事だけでタンパク質量を確保するのが難しい方はプロテインの摂取がオススメです！
睡眠の質
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復や増強が行われます。
睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、筋肉の減少につながります。
睡眠の質を高めるためには、就寝前にカフェインやアルコールを控えることや、寝室を暗くして快適にすることなどが有効です。
まとめ
この記事では、筋トレを休むと筋肉はどのくらい減ってしまうのかについて解説しました。
筋トレを休んでもすぐに筋肉が落ちることはありませんが、できるだけ早く再開することが望ましいです。
また、適度な運動やタンパク質の摂取や睡眠の質などにも気を付けてください。
これらの方法で、筋肉を維持することができます。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
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