こんにちは、トシです！
筋トレを始めたら、どれくらいの頻度で行うべきかという疑問が湧いてくると思います。
毎日やればやるほど筋肉がつくのでしょうか？
それとも、休息日を取るべきなのでしょうか？
筋トレの頻度は、筋肉の成長メカニズムや超回復の現象に基づいて決めることが重要です。
筋肉は、破壊と修復を繰り返すことで、より強い筋肉へと変化していきます。
この現象を超回復と言います。
つまり、筋肉量を増やすためには、修復の際に筋肉を休息させる時間が不可欠です。
もし、毎日同じ部位の筋トレを行えば、筋肉が修復する前の破壊された状態で負荷をかけ続けることになるので、筋トレの効果が下がってしまいます。
では、具体的にどうやって筋肉は成長するのでしょうか？
そして、どれくらいの頻度で筋トレを行うのが効果的なのでしょうか？
この記事では、筋トレの目的やレベル別に、週何回がベストかを紹介します。
また、筋トレの曜日や時間帯についても触れます。
それでは、どうぞ！
この記事は以下のような人におすすめ！
- 筋トレの頻度に悩んでいる人
- 筋トレの効果を最大化したい人
- 筋トレの基礎知識を学びたい人
まずは、筋肉が成長するメカニズムと超回復の現象について、簡単に解説します。筋肉成長の大まかなメカニズムは以下の流れになります。
筋トレによって筋繊維が破壊される
筋肉は、日常的な動きであれば、問題なく対応できますが、筋トレなどのトレーニングで強い刺激を受けると、細かく弱い筋肉を中心に繊維が破壊されます。
この破壊が筋肉を成長させるための第一ステップです。
筋トレの後などに起こる「筋肉痛」とは、筋トレやスポーツなどで筋肉に強い負荷がかかった時に感じる痛みや熱感が原因と言われています。
筋肉痛については、世界中で色々な研究が行われていますが、いまだハッキリとした結論が出ていません。
食事により筋肉が修復される
傷ついた筋肉を修復する際に必要なのが「エネルギー」です。
人間の体は、食事を取ることにより、体に足りていない栄養素を補給・生成します。
数ある栄養素の中で筋肉成長を促すために、最も取り入れたいのが、タンパク質です。
タンパク質は、筋肉の主成分であり、筋繊維の修復や増強に欠かせません。
筋トレ後は、タンパク質を多く含む食事を摂ることで、筋肉の回復を早めることができます。
一般的には、筋トレ後2時間以内にタンパク質を摂取することが推奨されています。
タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれています。
また、プロテインやサプリメントなども利用することができます。
ただし、タンパク質だけではなく、炭水化物や脂質などもバランスよく摂ることが大切です。
過剰に摂取しても無駄になるだけでなく、消化器官に負担をかける可能性もあります。
休息や睡眠によって、筋肉の修復を促す
食事だけではなく、休息や睡眠も筋肉の成長に欠かせません。
休息や睡眠中は、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌されて、筋肉の修復や増強が促進されます。
また、疲労物質の排出や免疫力の向上も期待できます。
一般的には、睡眠時間は7～8時間程度が理想的と言われています。
睡眠不足は、筋肉の回復を妨げるだけでなく、ストレスや食欲の増加などの悪影響も及ぼします。
睡眠の質も重要であり、寝る前にカフェインやアルコールを摂取したり、スマホやテレビを見たりすると睡眠の質が低下します。
以上が、筋肉が成長するメカニズムと超回復の現象です。
このメカニズムを理解しておくことで、自分に合った筋トレの頻度や方法を見つけることができます。
筋トレの目的やレベル別に週何回がベストか
次に、筋トレの目的やレベル別に週何回がベストかを紹介します。
運動経験の有無、男性や女性の性別の違い、筋トレの目的など、ベストな頻度には個人差があるので、自分に合ったものを見つけてくださいね。
健康志向や運動不足の人
普段から運動不足で全く筋トレをしていない人の場合、まずは週1回から始めるのがベストです。
運動不足の人は筋トレで筋肉痛になりやすく、想像以上に疲れやすいため、無理をしなようにしましょう。
まずは慣れることを意識し、続けられるようになってきたら筋トレの回数を増やしていくといいでしょう。
初めからハードな筋トレを行うと長続きしません。
また、運動不足の人は、全身の筋力アップを行ってから、各筋肉部位を強化するのがおすすめです。低負荷にしたり、回数を減らしたりと調節し、無理のない程度に一日で全身の筋肉を鍛えましょう。
筋肥大やダイエットを目指す人
最もおすすめの回数が、この週に2回から3回です。理由は先ほども書きましたが、分割することで全身を1週間でしっかりと回せるからです。例えば、
- 週2なら3部位ずつ
- 週3なら2部位ずつ
これだと1つ1つの部位に割く時間やエネルギーもある程度は確保できるうえに、仕事や勉強とも両立しやすいので、継続するという面でもおすすめです。
ちなみにこの週2回と3回の選び方ですが、
- ダイエット目的なら、ライザップなどのパーソナルジムでも、週2回の筋トレが一般的なので週2で十分だと思います
- 筋肥大が目的なら、週3回にした方が部位ごとにしっかりと追い込めるので効率的です
ちなみに私は筋肥大目的でやっているので週3でやっています。
本格的に鍛えたい人
週4回以上が必要。
週4回以上となると、怪我や疲労蓄積の原因になる可能性が高いので、このレベルは素人はやらない方が無難です。
ボディビルダーやフィジーカーの方で、週6回とかで筋トレされている人もいらっしゃいますが、「かっこいい体を作りたい！」ぐらいなら週3回で十分です。
むしろバルクアップ（体をデカくする）には、週3ぐらいがベストだと言われています。
ただ例外として、普段1回の筋トレに1時間とか取れない方は、1日1部位15分とか20分程度に分けて週5、6回やるのもアリかなと思います。
筋トレの曜日や時間帯
最後に、筋トレの曜日や時間帯についても触れておきましょう。曜日は筋トレ日と休息日を交互にすることが理想的であることを示します。時間帯は個人差があるが、朝や夕方など体温が高くなる時間帯が効果的であることを紹介します。
筋トレのスケジュール
筋トレのスケジュールは、筋トレ日と休息日を交互にすることが理想的です。
これは、先ほども説明した超回復の現象を利用するためです。
筋肉は、破壊された後に修復されて、より強い筋肉になりますが、この修復には時間がかかります。
一般的には、筋肉の回復には2～3日程度かかると言われています。
つまり、筋トレの翌日や翌々日には、筋肉が最も成長している状態になるのです。
この時期に再び筋トレを行うと、筋肉の成長を妨げてしまいます。
逆に、回復期間が長すぎると、筋肉が元の状態に戻ってしまいます。
これを防ぐためには、筋トレ日と休息日を交互にすることで、筋肉の成長を最大限に引き出すことができるのです。
などのように、曜日を選ぶといいでしょう。
筋トレの時間帯
筋トレの最適な時間帯は、あなたの生活リズムや目的によって異なります。
一般的には、午後4時から6時の間が体温が高くなり、筋力が最も発揮できる時間帯と言われています。
しかし、これはあくまで平均的な傾向であり、個人差があります。
概日リズムという体内時計によって、朝型の人や夜型の人など、筋トレに適した時間帯は変わってきます。
筋トレの時間帯に関する研究はまだ確定的な結論が出ていないので、自分に合った時間帯を見つけることが大切です。
筋トレの時間帯を決める際には、以下の点に注意してください。
筋トレの時間帯は、自分の生活スタイルや体調に合わせて調整することができます。
筋トレを習慣化するためには、無理のない時間帯を選ぶことが重要です。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、時間帯だけでなく、トレーニングの種類や頻度、強度、栄養、休養などもバランスよく考える必要があります。
筋トレを楽しみながら、健康的な身体を目指しましょう。
まとめ
この記事では、筋トレの頻度や曜日や時間帯について紹介しました。
筋トレの頻度は自分の目的やレベルに合わせて決めることが大切です。
筋肉の成長メカニズムや超回復の現象を理解して、効率的な筋トレを行うことで、健康や美容にも良い影響を与えることができます。
筋トレは体だけでなく、スケジュール管理や自己管理なども含めて成長できるので、しっかり戦略を立てて頑張っていきましょう。
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