こんにちは、トシです！
筋トレにも目的によって種目が変わってくるのはご存知でしょうか？
今回の記事では、特異性の原理についてわかりやすく解説します。
この記事は以下のような人におすすめ！
・筋トレをする目的があるが、なにをしたらいいかわからない。
・自分に最適なトレーニングプログラムを組みたい。
・たまにジムで見かける独特なトレーニングは何が目的なの？
筋トレをしていると、同じ種目でも負荷や速度、動作範囲などを変えると、感じ方や効果が違ってきますよね。
これは、筋肉はそのトレーニングに特化した反応を示すという特異性の原理によるものです。
じつは、特異性の原理を知ることで、自分の目的に合わせて最適なトレーニング方法を選ぶことができます。
例えば、筋力を高めたいなら高負荷でゆっくり動かすトレーニングが効果的ですし、スポーツで必要な動作能力を向上させたいなら実際の動作に近いトレーニングが効果的です。
それでは、詳しい解説を見ていきましょう。どうぞ！
筋肉の収縮様式からみた特異性
筋肉の収縮様式とは、筋肉がどのように動くかということです。
主に求心性収縮、遠心性収縮、等尺性収縮の3種類があります。
求心性収縮(ポジティブ)
求心性収縮とは、筋肉が短くなりながら力を発揮することです。
ポジティブとも言われます。これは筋肉が負荷に打ち勝つという意味ではなく、筋肉がエネルギーを放出するという意味です。
抵抗に対して勝るだけの筋張力を発生して、筋の短縮が起こるときに求心性収縮になります。
例えば、ダンベルカールで言えば、ダンベルを持ち上げる時に起こります。求心性収縮は筋力増強や筋持久力の向上に効果的です。
遠心性収縮(ネガティブ)
遠心性収縮とは、筋肉が長くなりながら力を発揮することです。
抵抗に対してゆっくりと負ける運動を行うと遠心性収縮になります。
例えば、ダンベルカールで言えば、ダンベルを下ろす時に起こります。
遠心性収縮は筋に対する負荷が強いため、筋力増強や筋肥大の効果が高いと言われています。
遠心性収縮は筋線維のリモデリングを促進するため、筋の機能や柔軟性を向上させる可能性があります。
遠心性収縮は運動を調節する（ブレーキング）機能を持つため、日常生活で多く用いられます。
例えば、歩行の遊脚期や階段の降り方などです。遠心性収縮は運動療法で積極的に活用すべきとの意見があります。
しかし、負荷が強いため、安全性に注意する必要があります。
特に高齢者や心臓疾患のある人は、血圧の上昇や息こらえ（バルサルバ）を避けるように指導する必要があります 。
一般的には、遠心性収縮は求心性収縮よりも大きな力が発揮できるため、筋力や筋肥大の効果が高いと言われています。
等尺性収縮
等尺性収縮とは、筋肉の長さが変わらずに力を発揮する筋収縮のことです。
例えば、腕相撲で2人の力が均衡してまったく動かないときや、大きな段ボールを抱えて持っている状態などが等尺性収縮にあたります。
等尺性収縮は、姿勢保持や筋力向上に効果的なトレーニング方法です。
自分が目指す目的に合わせて、適切な収縮様式を選択する方法は次の通りです。
筋力や筋肥大を重視
ネガティブトレーニングとは、筋肉が伸びながら力を発揮する遠心性収縮（ネガティヴ）に重点を置いたトレーニング方法です。
遠心性収縮では、通常よりも重いウェイトを扱うことができ、筋肉に強い刺激を与えることができます。
そのため、筋力や筋肥大の効果が高いと言われています。
例えば、ダンベルカールでは、ダンベルを上げる時には普通に上げ、下ろす時にはゆっくりと時間をかけるようにします。
これにより、上腕二頭筋に遠心性収縮の負荷をかけることができます。他にも、ベンチプレスやスクワットなどの基本的な筋トレでも、ネガティブトレーニングを取り入れることができます。
ネガティブトレーニングは、筋トレの効果を高めるだけでなく、トレーニングの時短やマンネリ打破にも役立ちます。
時短トレーニング大好き！
ただし、ネガティブトレーニングは筋肉に大きな負荷をかけるため、オーバートレーニングや筋損傷のリスクも高くなります。
そのため、ネガティブトレーニングを行う際には、強度や回数、休息時間などに注意する必要があります。
筋持久力・速度
求心性収縮とは、筋肉が短くなりながら力を発揮する収縮様式です。この収縮様式は、筋力増強に効果的ですが、筋持久力や動作速度にも重要な役割を果たします。
筋持久力とは、筋肉が疲労に対して耐える能力のことです。
筋持久力を高めるには、筋肉に酸素を供給する能力を向上させる必要があります。求心性収縮を行うと、筋肉に酸素を運ぶ血管が増えたり、筋肉内のミトコンドリア（エネルギーを作る細胞内器官）が増えたりすることが報告されています。
これにより、筋肉の酸素利用能力が高まり、筋持久力が向上します。
動作速度とは、筋肉が力を発揮する速さのことです。 動作速度を高めるには、筋肉に速い刺激を与える必要があります。
求心性収縮を行うと、筋肉の神経伝達速度が速くなったり、筋肉の反応速度が速くなったりすることが報告されています。
これにより、筋肉の収縮速度が高まり、動作速度が向上します。
求心性収縮を用いるトレーニングの例としては、ダンベルカールやスクワット、ベンチプレスなどがあります。
これらのトレーニングでは、重量を持ち上げる時に素早く動かすようにします。 これにより、筋肉に高い負荷をかけることができます。
ただし、重量を下ろす時にはゆっくりと動かすことが大切です。
これは、重量を下ろす時には遠心性収縮（筋肉が伸びながら力を発揮する収縮様式）が起こりますが、遠心性収縮は筋肉に大きなダメージを与える可能性があるためです。
筋安定性や姿勢を重視
等尺性収縮とは、筋肉の長さが変わらずに力が発生することです。このようなトレーニングを行うと、筋力や持久力を向上させることができます。
等尺性収縮を意識したトレーニングの例としては、プランクやウォールシットなどがあります。
プランクは、腹筋や背筋などの体幹の筋肉を鍛えることができます。
ウォールシットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。
これらの筋肉は、姿勢やバランスを保つのに重要です。等尺性収縮のトレーニングを取り入れることで、より健康的で美しい身体を目指しましょう。
負荷様式からみた特異性
負荷様式とは、筋肉にかかる負荷の大きさや時間ということです。
主に高負荷と低負荷の2種類があります。
高負荷トレーニングとは
高負荷トレーニングとは、筋肉に通常よりも大きな負荷をかけることです。
筋肉に大きな負荷をかけると、筋肉が傷つき、修復されるときに筋肉量が増えます。
高負荷のトレーニングの一例は、自分の最大筋力の80%以上の重さで行うウエイトリフティングです。
自分の最大筋力とは、一回だけできる限界の重さのことです。
例えば、ベンチプレスで一回だけ100kg持ち上げられる人は、その80%以上の重さである80kg以上でトレーニングすると高負荷になります。
高負荷トレーニングの効果は何ですか？
高負荷トレーニングとは、自分の最大筋力の80%以上の重さで行うトレーニングのことです。高負荷トレーニングの効果は、主に以下の3つです。
- 筋力向上：高負荷トレーニングは、筋肉の出力を高めるために神経系を活性化させます。これにより、筋肉がより強く収縮できるようになり、筋力が向上します。
- 筋肥大：高負荷トレーニングは、筋肉に大きなダメージを与えます。筋肉が修復されるときに、筋繊維の断面積が増加し、筋肉が肥大化します。
- 速筋線維の発達：高負荷トレーニングは、速筋線維を優先的に刺激します。速筋線維は、速く強く収縮できる筋繊維で、筋力やパワーに関係します 。高負荷トレーニングにより、速筋線維の量や質が向上します 。
高負荷トレーニングは、筋力や筋肥大を目的とする人におすすめのトレーニング方法です。
ただし、高負荷トレーニングは、ケガのリスクも高いので、正しいフォームや負荷の調節に注意して行ってください。
低負荷トレーニングとは
低負荷トレーニングとは、筋肉に通常よりも小さな負荷をかけることです。
低負荷のトレーニングの一例は、自分の最大筋力の50%以下の重さで行うウエイトリフティングです。
自分の最大筋力とは、一回だけできる限界の重さのことです。
例えば、ベンチプレスで一回だけ100kg持ち上げられる人は、その50%以下の重さである50kg以下でトレーニングすると低負荷になります。
低負荷トレーニングの目的は、筋肉の持久力や回復力を高めることです。低負荷トレーニングの効果は、主に以下の2つです。
- 筋持久力向上：低負荷トレーニングは、筋肉に酸素や栄養を運ぶ血管の数や太さを増やします。これにより、筋肉が疲労に強くなり、長時間の運動に耐えられるようになります 。
- 遅筋線維の発達：低負荷トレーニングは、遅筋線維を優先的に刺激します。遅筋線維は、ゆっくりと収縮する筋繊維で、持久力や回復力に関係します。低負荷トレーニングにより、遅筋線維の量や質が向上します。
自分が目指す目的に合わせて、適切な負荷様式を選択する方法は次の通りです。
筋力や筋肥大を重視
筋力や筋肥大を目指すなら、筋肉に強い刺激を与える高負荷で少回数（6～12回）のトレーニングがおすすめです。
高負荷で少回数のトレーニングは、筋肉の断裂と修復を促し、筋繊維の太さや数を増やすことで筋肥大を引き起こします。
高負荷で少回数のトレーニングに適した種目としては、ベンチプレスやスクワットなどの基本的な種目があります。
これらの種目は、大きな筋肉群を使うため、多くのカロリーを消費し、成長ホルモンの分泌を促します。
筋力や筋肥大を効果的に高めるためには、これらの種目を中心にトレーニングを行うことが重要です。
筋持久力
筋持久力とは、筋肉を長時間使い続けられる能力のことです。筋持久力を高めると、スポーツや日常生活でのパフォーマンスが向上します。
また、筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。
筋持久力を高めるためには、以下のようなトレーニング方法がおすすめです。
- 低負荷で多回数（15～30回）や時間（30秒以上）のトレーニングを行う
- セット間のインターバルを短くする（30秒以内）
- 筋肉を動かせる限界近くまで追い込む
低負荷で多回数や時間のトレーニングを行うと、筋肉に酸素や栄養素を運ぶ血管が増え、筋肉の酸素利用能力が向上します。これにより、筋肉の疲労を遅らせることができます。
セット間のインターバルを短くすると、筋肉に負荷をかけ続けることができます。これにより、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンの消費が増え、脂肪燃焼効果が高まります。
筋肉を動かせる限界近くまで追い込むと、筋肉の断面積が増え、筋力が向上します。これにより、より高い負荷に耐えられるようになります。
動作様式からみた特異性
動作様式とは、トレーニングの動作が本番の動作にどれくらい似ているかということです。
動作様式が高いほど、トレーニングの効果が本番に生かされやすくなります。
例えば、野球の投球やサッカーのキックなどは、トレーニングと本番で同じ動作をします。これらは動作様式が高いトレーニングです。
動作様式が低いトレーニングは、本番とは違う動作をします。例えば、筋力トレーニングや有酸素運動などです。これらは動作様式が低いトレーニングでしょう。
動作様式が高いトレーニングは、動作能力やスポーツパフォーマンスを向上させるのに有効です。
動作様式が低いトレーニングは、体力や筋力を向上させるのに有効です。動作様式に合わせて、トレーニングの目的や方法を考えることが大切でしょう。
どのようなトレーニングが動作様式が高いですか？
動作様式が高いトレーニングとは、本番で行う動作と同じか、非常に似ているトレーニングです。例えば、以下のようなトレーニングが動作様式が高いと言えます。
- 野球の投球動作をボールを使って練習する
- サッカーのキック動作をボールを使って練習する
- バスケットボールのシュート動作をボールとバスケットを使って練習する
- テニスのストローク動作をラケットとボールを使って練習する
- ボクシングのパンチ動作をサンドバッグやミットを使って練習する
これらのトレーニングは、本番で必要な筋力、スピード、コーディネーション、タイミングなどを鍛えることができます。
動作様式が高いトレーニングは、スポーツの技術や戦術を向上させるのに効果的です。
まとめ
筋トレの効果を最大化するには、特異性の原理を理解し、自分に合ったトレーニングプログラムを作ることが大切です。
特異性の原理とは、トレーニングの内容や方法によって、筋肉の発達や機能の向上が異なるという原理です。
例えば、走ることで足の筋肉が強くなりますが、腕の筋肉はあまり変わりません。
逆に、腕立て伏せをすることで腕の筋肉が強くなりますが、足の筋肉はあまり変わりません。
このように、トレーニングの目的に応じて、適切な種目や負荷を選ぶ必要があります。
特異性の原理だけでなく、他のトレーニング原則も忘れずに実践しましょう。
個別化という原則では、自分の体の状態や目標に合わせて、トレーニングの頻度や強度を調整することが大事です。
進歩という原則では、筋肉に常に新しい刺激を与えるために、トレーニングのレベルを段階的に上げていくことが必要です。
これらの原則を守ることで、筋トレの効果を高めることができます。
筋トレは自分の身体と向き合う素晴らしい活動です。特異性の原理を活用して、自分だけのオリジナルなトレーニングプログラムを作ってみましょう。
筋トレで健康的で美しい身体を手に入れることができます。このブログを読んでくださった皆さん、ありがとうございました。次回もお楽しみに！
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