こんにちは、トシです！
筋トレとコーヒーの組み合わせについて、最近注目されています。
コーヒーに含まれるカフェインが筋トレにどのような影響を与えるのか、また、コーヒーを飲むタイミングや摂取量についても知っておきたいですよね。
本記事では、筋トレとコーヒーの関係性や効果、注意点について解説します。
この記事は以下のような人におすすめ！
- 筋トレのパフォーマンスを向上させたい
- 筋トレとコーヒーの相性を知りたい
- コーヒーの飲み方や量に迷っている
筋トレとコーヒーには強いつながりがあるので、ぜひ参考にしてみてください！
今回は、コーヒーに含まれる成分の働きや筋トレ効果について紹介します。
この記事を読めば、コーヒーを上手に活用して筋トレの効果を最大限に引き出せるようになります！
それでは、どうぞ！
カフェイン×筋トレの効果とは？
コーヒーに含まれるカフェインは、筋肉の収縮力を高める効果があるという研究があります。
しかし、カフェインの摂取だけで脂肪燃焼効果が得られるとは限らないため、ダイエット効果を期待するのは難しいかもしれません。
カフェインの摂取は、筋トレのパフォーマンスを向上させるための補助的な手段として、適量と適切なタイミングで行うことが大切です。
東北大学大学院の研究によると、コーヒーをよく飲むトレーニング男性は足の筋力が強いという研究の結果を説明しています。
本研究では、成人男性におけるコーヒー摂取頻度と脚伸展パワーの関連を評価した。コーヒー摂取頻度が高いと脚伸展パワーが高くなる正の関連を認めた。筋力維持と関連する可能性を示すものと考えられる。また、筋力低下の原因の一つにCRP(炎症)がある。CRPが高くなると筋力低下の危険が増す。コーヒー常飲は、炎症抑制を介して筋力に影響を与えている可能性がある。コーヒー摂取による筋活性化の影響を受ける余地があると考えられ、このことは一過性の現象であるが、筋の利用率が高まることで筋量の維持・増加に有利に働く可能性がある。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/63/4/63_383/_pdf
コーヒーを飲むタイミング
筋トレ前にコーヒーを飲むことで、筋肉の収縮力が高まります。また、脂肪燃焼効果も期待できます。ただし、夕方以降に飲むと睡眠に悪影響を与える可能性があるため、注意が必要です。
コーヒーの摂取量
コーヒーの一日の摂取量は、個人差や体質によっても変わります。
健康な成人の場合、一日に摂取できるカフェインの量は400mgとされています。
これは、コーヒーで約4～5杯分に相当します。しかし、妊婦や授乳中の女性、高血圧や不整脈などの症状がある人は、より少ない量にする必要があります。
また、コーヒーに含まれるカフェインの量は、コーヒーの種類や濃度によっても異なります。栄養成分表示で確認するのが確実です。
コーヒーは適量であれば、眠気覚ましや消化促進などの効果がありますが、飲みすぎると不眠や胃痛などの副作用が出る可能性があります。
コーヒーを楽しむときは、自分に合った量を見極めることが大切です。
筋トレ前にコーヒーを飲むようになってから、筋肉の収縮力が高まった気がします。また、集中力も向上したので、トレーニングの質が上がりました。
脂肪燃焼効果
コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪分解酵素を活性化させる効果があるという研究があります。
しかし、コーヒーを飲むだけでは脂肪燃焼効果は十分に得られません。
コーヒーを飲んでから運動することで、脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。コーヒーを飲むときは、運動の30分前に飲むのが最適で、1日に3〜4杯を目安にしましょう。
集中力・モチベーションの向上
コーヒーにはカフェインという成分が含まれています。
カフェインは脳内の睡眠物質であるアデノシンの働きを抑えることで、集中力やモチベーションを向上させる効果があります。
カフェインは一度に75mg以上摂取すると効果が高いと言われています。
コーヒー1杯あたりのカフェインの含有量は、浅煎りのほうが深煎りよりも多いです。
疲労感が軽減
カフェインは脳の疲労を感じる部分を麻痺させる効果があります。筋トレ中の集中力を持続することができれば、高重量を扱ったり、高回数のトレーニングができるようになります。
コーヒーを飲む際の注意点
コーヒーにはカフェインという成分が含まれており、トレーニングの効果を高めることができます。カフェインは集中力や持久力を向上させたり、脂肪分解を促進したりする効果があります。
しかし、コーヒーを飲む場合には以下の点に注意する必要があります。
- コーヒーはトレーニングの前に飲むのがおすすめです。カフェインの効果は飲んでから約30分～45分後に最も高まります。トレーニングの1時間前を目安にコーヒーを飲むとよいでしょう。
- コーヒーの摂取量は適量にしましょう。カフェインの摂取量は1日400mg以下に抑えることが推奨されています。これはホットコーヒー4杯分に相当します。コーヒーの飲み過ぎは利尿作用や不眠などの副作用を引き起こす可能性があります。
- コーヒーはブラックで飲みましょう。砂糖やミルクはエネルギーになりますが、眠気を強める作用もあるので、できるだけブラックコーヒーを飲むようにしましょう。
- コーヒーはタバコと一緒に吸わないでください。タバコはコーヒーの効果を低下させるだけでなく、血圧や心拍数を上げるリスクを高めます。
コーヒーはトレーニングの効果を高める飲み物ですが、飲み方やタイミングにも注意しましょう。
まとめ
本記事では、筋トレとコーヒーの関係性や効果、注意点について解説しました。筋トレ前にコーヒーを飲むことで、脂肪燃焼効効果が高まります。また、集中力やモチベーションの向上、疲労感の軽減などの効果も期待できます。筋トレとコーヒーを組み合わせることで、より効率的なトレーニングができるようになるかもしれません。
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