筋トレは、健康や美容、パフォーマンスの向上に役立つ素晴らしい活動です。
しかし、筋トレを続けるのは簡単ではありませんよね。
筋トレのモチベーションが下がる原因は人それぞれですが、
共通の問題点として、目標が曖昧だったり、孤独だったり、退屈だったりすることが挙げられます。
そこで、本記事では、筋トレでモチベーションを上げたいときに試してほしい5つの方法を紹介します。
これらの方法を実践すれば、筋トレがもっと楽しくなり、効果も実感できるようになるでしょう。
筋トレ仲間やコーチを見つける
ジムで仲間やコーチを探す場合
ジムで探す場合は、自分が通っているジムや近くのジムに筋トレ仲間やコーチを募集している人がいないか掲示板やスタッフに聞いてみると良いでしょう。
また、ジムのイベントやセミナーに参加することで、同じ目的やレベルの人と知り合う機会が増えます。
ジムによっては、コーチングサービスを提供しているところもありますので、気になるコーチがいれば相談してみましょう。
SNSの場合
SNSで筋トレ仲間を探す方法はいくつかあります。
- 筋トレに特化したSNSアプリを使う。例えば、「LIBRARY」というアプリは、筋トレの記録を投稿して、他のユーザーと励ましあったり、コメントやいいねをしたりすることができます。筋トレの種目やタグで検索して、同じトレーニングをしている人や目標が近い人を見つけることもできます。
- 一般的なSNSアプリで筋トレのグループやコミュニティに参加する。例えば、FacebookやLINEなどのアプリでは、地域や目的に応じた筋トレのグループやコミュニティがあります。そこで、筋トレの情報交換やオフ会の企画などをすることができます。
- 既存のSNSアプリで筋トレの投稿をする。例えば、TwitterやInstagramなどのアプリでは、筋トレに関するハッシュタグやキーワードで検索することで、筋トレ仲間やコーチを探すことができます。それらをつけて投稿したり、フォローしたりすることで交流を深めることができます。
以上の方法は、SNSで筋トレ仲間を探すのに役立つと思います。どれか試してみてください。
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- 効率的・効果的：コーチがあなたの目標や体質に合わせて、最適なトレーニングメニューを作成します。また、コーチが正しいフォームや呼吸法を指導し、モチベーションを高めてくれます。
- プライベート・安心：他の人と顔を合わせることなく、自分だけの空間でトレーニングができます。また、コロナ対策も万全です。ジム内は定期的に消毒され、換気も行われています。
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筋トレに楽しさや変化を加える
筋トレに楽しさや変化を加えることは、モチベーションを高めるために効果的です。
筋トレに楽しさや変化を加えれば、筋トレが退屈にならず、新鮮さや興味を持ち続けられます。
また、筋トレに楽しさや変化を加えることで、筋肉への刺激も増えて効果も上がります。
筋トレに楽しさや変化を加える方法としては、
音楽や動画、ゲームなどを活用する方法 、筋トレメニューや環境、時間などを変える方法 、筋トレグッズやウェアなどを購入する方法 などがあります。
音楽や動画、ゲームなどを活用する方法
筋トレ中に好きな音楽や動画を聴いたり見たりすると、モチベーションが上がります。
音楽はテンポの速いものやリズムのあるものがおすすめです。
私は90年代のヒップホップを聴きながらトレーニングしてます！
動画は筋トレに関するものや自分の憧れの人のものなどが良いでしょう。
ゲームは筋トレをしながら遊べるものや、筋トレの成果を反映させるものなどがあります。
例えば、Nintendo Switchにはリングフィット アドベンチャーという筋トレゲームがあり、
これはリング型のコントローラーを使って様々な動きをしながら冒険するゲームで、楽しみながら全身の筋肉を鍛えることができます。
筋トレメニューや環境、時間などを変える方法
筋トレは同じメニューや環境、時間で行うと飽きてしまうことがあります。
そこで、筋トレメニューを変えたり、環境を変えたり、時間を変えたりすると、新鮮な気持ちで筋トレに取り組めます。
例えば、筋トレメニューは自分の目標に合わせて種類や順番や回数や重量などを変えてみたり、新しいメニューに挑戦してみたりします。
環境はジムだけでなく、自宅や公園や山などでも筋トレができます。
時間は朝や昼や夜など自分の都合に合わせて変えてみたり、
時間帯によってメニューを変えてみたりします。
これらの方法で筋トレに楽しさや変化を加えることができます。
筋トレグッズやウェアなどを購入する方法
筋トレグッズやウェアなどを購入すると、筋トレに対する意欲が高まります。
筋トレグッズはダンベルやバーベルだけでなく、バンドやボールやマットなどもあります。
これらのグッズを使うと、筋トレの幅が広がります。
ウェアは自分の好みや体型に合ったものを選ぶと、筋トレ中に自分に自信が持てます。
また、ウェアには機能性やデザイン性もあります。
例えば、[ナイキ]には[ナイキ プロ]という高機能ウェアがあります。
これは汗を素早く吸収して乾かすことで快適さを保ち、伸縮性のある素材で動きやすさを提供します 。
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筋トレの効果や成果を可視化する
筋トレの効果や成果を可視化することは、モチベーションを高めるために重要です。
筋トレの効果や成果を可視化すれば、筋トレの成果や進歩が目に見えてわかり、自信や満足感が得られます。
また、筋トレの効果や成果を可視化することで、目標設定や計画の見直しもしやすくなります。
筋トレの効果や成果を可視化する方法としては、
体重や体脂肪率、筋肉量などの数値を測定し記録する方法 、
体型や筋肉の写真や動画を撮影し比較する方法 。
理想の体型や筋肉のイメージを掲示しイメージングする方法 などがあります。
体重や体脂肪率、筋肉量などの数値を測定し記録する方法
体組成計は、身体に微弱な電流を流して、身体の抵抗値から体脂肪率や筋肉量などを推定する機器です。
体組成計に乗って測定するだけで、数値が表示されます。
体組成計には、スマートフォンと連携してデータを記録できるものもあります。
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体型や筋肉の写真や動画を撮影し比較する方法
スマートフォンやカメラで自分の体型や筋肉の写真や動画を撮影し、日付や数値と一緒に保存しておく方法です。
可能であれば、身体のラインが分かりやすい服装、シンプルな背景、同じ場所と条件下での撮影を行いましょう。
これにより、自分の変化を客観的に見ることができます。
理想の体型や筋肉のイメージを掲示しイメージングする方法
目標イメージ法
自分が目指す理想的な姿や状況を具体的にイメージする方法です。
例えば、「自分が理想的な筋肉質な体型になっている姿」や
「自分がダイエットに成功して周りから褒められている状況」などを思い浮かべます。
この方法は、目標達成への意欲や自信を高める効果があります。
過程イメージ法
自分が目標達成に向けて行うべき行動や過程を具体的にイメージする方法です。
例えば、「自分がトレーニングをしている姿」や
「自分が食事制限を守っている様子」などを思い浮かべます。
この方法は、行動計画の立案や実行力の向上に効果があります。
イメージボードを作る方法
イメージボードとは、自分の目標や理想を表す写真や言葉などを集めてボードやノートに貼り付けたものです。
例えば、「自分が目指す理想的な体型や筋肉の写真」や
「自分が達成したい目標の数値や言葉」などを探して、見やすい場所に貼り付けます。
この方法は、目標を明確化し、常に意識することで、モチベーションを維持する効果があります。
筋トレ後に自分にご褒美をあげる
筋トレ後に自分にご褒美をあげることは、モチベーションを高めるためにおすすめです。
自分にご褒美をあげれば、筋トレが終わった後にも楽しみができ、ポジティブな感情が生まれます。
また、自分にご褒美をあげることで、筋トレへのモチベーションだけでなく、生活全般へのモチベーションも上がります。
自分にご褒美をあげる方法としては、ご褒美として食事やスイーツ、ショッピングなどを楽しむ方法
ご褒美としてマッサージや入浴、睡眠などでリラックスする方法
ご褒美として自分への称賛や感謝、自己肯定感を高める方法 などがあります。
自分への称賛や感謝をする方法としては、以下のようなものがあります。
自分のいいところやがんばったことを書き出す
ノートやメモ帳に自分のいいところやがんばったことを書き出すというのは、とても効果的な方法です。自分の長所や成果を認識して、自分をほめてあげましょう。
- 自分のいいところ：自分の性格や特徴、好きなことや得意なことなど、自分の魅力を思い浮かべて書きましょう。自分の価値や存在意義を感じましょう。
- 自分のがんばったこと：自分が目標に向かって努力したことや、困難に立ち向かったことなど、自分の挑戦を思い出して書きましょう。自分の勇気や忍耐力を称えましょう。
これらのことを書き出すことで、自分に対する肯定感や自信が高まります。
マイナスのことは書かないようにしましょう。それは、自分を責めたり、否定したりすることになります。
自分をほめる言葉やうれしい事柄を書いた紙を見返すと、再びほめられたような高揚感を得られます。
自分を大切にすることは、心の平和や幸せにつながります。
ノートやメモ帳に自分のいいところやがんばったことを書き出して、自分を認めてあげましょう。
自分に声かけをする
鏡の前で自分に声かけをするというのは、とても良い習慣です。自分の顔や表情を見ながら、自分を励ましたり、褒めたりしましょう。例えば、
- 今日も一日お疲れ様：一日の終わりに、自分の頑張りを認めてあげましょう。自分の努力や成果を振り返って、感謝や満足を感じましょう。
- よく頑張ったね：自分が乗り越えた困難や挑戦を思い出して、自分の強さや成長を褒めてあげましょう。自分の能力や可能性を信じて、自信を持ちましょう。
- 明日も頑張ろう：自分が目指す目標や夢を思い描いて、自分にエールを送ってあげましょう。自分のやりたいことや楽しみにしていることを思い出して、モチベーションを高めましょう。
これらの声かけは、自分に対する優しさや愛情を増やします。自分を大切にすることは、心の健康や幸せにつながります。鏡の前で自分に声かけをして、自分と仲良くなってあげましょう。
自分にプレゼントをする
自分にプレゼントをするというのは、とても素敵なことです。自分の好きなものや興味のあるものを選んで、自分を楽しませたり、癒やしたりしましょう。例えば、
- 好きな本や映画：読書や映画鑑賞は、知識や感性を豊かにするだけでなく、ストレスや疲れを忘れさせてくれる娯楽です。
- お気に入りの食事やスイーツ：美味しいものを食べると、幸せホルモンが分泌されて、気分が上がります。自分の好きな味や食感を楽しみましょう。
- 気になっていたグッズやウェア：自分のファッションやライフスタイルに合ったものを選ぶと、自分の個性や魅力を引き出します。自分の好きな色やデザインを探してみましょう。
これらのプレゼントは、自分へのご褒美や報酬として、ポジティブな感情を生み出します。自分を大切にすることは、自信や幸せにつながります。自分にプレゼントをして、自分を愛してあげましょう。
筋トレの目標を具体的に設定する
筋トレの目標を具体的に設定することは、モチベーションを高めるために重要です。
目標が具体的であれば、筋トレの意味や方向性が明確になり、やる気や集中力が増します。
また、目標達成のために必要な行動や期限を明確にすることで、計画性や責任感も高まります。
目標設定の方法としては、SMART原則 （Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）に従うことがおすすめです。
また、目標達成のための計画や記録は、アプリ やノート などを活用してください。SMART原則 （Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）の詳しい説明は以下の通りです。
Specific（具体的な）
目標が明確で分かりやすいことを意味します。筋トレの目標を設定する際には、どのような筋肉を鍛えたいか、どのくらいの重量や回数でトレーニングするか、どんな効果を得たいかなど、具体的にイメージできるようにしましょう。
例えば、「上半身の筋力を強化する」という目標は曖昧ですが、「ベンチプレスで100kgを10回持ち上げられるようになる」という目標は具体的です。
Measurable（測定可能な）
目標の達成度が数値や指標で測れることを意味します。筋トレの目標を設定する際には、測定方法や基準を決めておきましょう。
例えば、「体重や体脂肪率、筋肉量などの数値を測定して記録する」や「体型や筋肉の写真や動画を撮影して比較する」などがあります。
測定可能な目標にすることで、自分の進歩や成果を客観的に確認できます。
Achievable（実現可能な）
目標が現実的で達成可能な範囲内であることを意味します。
筋トレの目標を設定する際には、自分の能力や環境、時間などを考慮して、無理のない目標にしましょう。
例えば、「1ヶ月で10kg痩せる」という目標は健康的ではありませんし、「毎日3時間筋トレする」という目標は生活に支障が出ます。
達成不可能な目標にすると、モチベーションが下がったり挫折したりするリスクが高まります。
Relevant（関連した）
目標が自分の利益や価値観に関連していることを意味します。
筋トレの目標を設定する際には、自分が本当に望んでいることや、自分の人生やキャリアにとって重要なことを明確にしましょう。
例えば、「健康的になりたいから」「スポーツで活躍したいから」「自信を持ちたいから」などがあります。関連性の高い目標にすることで、ポジティブな感情や動機付けが生まれます。
Time-bound（期限を定めた）
目標に期限が設定されていることを意味します。
筋トレの目標を設定する際には、いつまでに達成したいかを明確にしましょう。
例えば、「3ヶ月後までに」「夏までに」「年末までに」などがあります。期限があることで、計画性や緊張感が高まります。
おわりに
筋トレのモチベーションを高めるには、どうすればいいでしょうか？この記事では、そのための5つのコツをお伝えしました。それは、
- 目標設定：自分のやりたいことやなりたい姿を明確にすることで、筋トレに対する意欲や方向性を持ちます。
- 仲間作り：筋トレ仲間やトレーナーと一緒にトレーニングすることで、刺激や励ましを受けたり、競争心や責任感を高めたりします。
- 楽しさ・変化・刺激の追求：筋トレを単調にならないように、音楽やゲーム、新しいメニューや環境などを取り入れることで、楽しみながらやり続けられます。
- 効果・成果の可視化：筋トレの効果や成果を数字や写真などで記録することで、自分の成長や進歩を実感できます。
- 自分へのご褒美：筋トレの成果や目標達成に対して、自分に何かご褒美をあげることで、やりがいや満足感を得られます。
これらの5つのコツは、お互いに補い合っています。筋トレのモチベーションを上げるためには、これらをバランスよく取り入れることが大切です。ぜひ、あなたも試してみてください。筋トレの楽しさが倍増しますよ。
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