スクワットクリーンは、クロスフィットトレーニングにおける重要なウエイトリフティング種目の一つです。
このエクササイズでは、バーベルを地面から持ち上げ、フロントスクワットの姿勢までクリーン（持ち上げ）し、その後立ち上がる動作を行います。
この動作は全身の筋肉を活用し、特に脚とコアの筋力を強化するのに効果的です。
正しいフォームでの実施が重要であり、初心者は特に専門のトレーナーの指導のもとで行うことを推奨します。
スクワットクリーンを行う際には、滑り止めの使用や靴底が硬いシューズの選択など、適切な装備の準備が大切です。
これにより、怪我のリスクを減らし、トレーニングの効果を最大限に引き出すことが可能になります。
スクワットクリーン効果
スクワットクリーンは、全身を効率よく鍛えることができるウェイトリフティングの種目です。以下のような効果が期待できます。
- 筋力増強 特に下半身の筋肉群、大腿四頭筋、殿筋群、ハムストリング、そして上半身の僧帽筋や三角筋など、全身の筋肉を鍛えることができます。
- 全身の連動性向上 スクワットクリーンは複数の関節を使う動作なので、体の各部位が連動して動く能力を高めることができます。
- 運動パフォーマンスの向上 爆発的な力を発揮する動作は、スポーツなどの他の活動でのパフォーマンス向上にもつながります。
- 高重量挙上 スクワットクリーンはパワークリーンよりも約20kg多くの重量を挙げることが可能です。
格闘家のパフォーマンスアップ
スクワットクリーンは格闘技の選手にとっても非常に有効なトレーニングです。以下のような効果が期待できます
- 爆発的な力の向上 スクワットクリーンは瞬発力を要する動作であり、格闘技で必要とされる爆発的な力を高めるのに役立ちます。
- 全身の連動性の強化 この運動は全身の筋肉を連動させるため、パンチやキックなどの動作で重要な体の部位が一緒に動く能力を養います。
- パワーとスピードの向上 バーベルを素早く持ち上げる動作は、パワーとスピードの両方を同時に鍛えることができます。
- 筋持久力の向上 重量を持ち上げることで筋持久力が向上し、長い試合でも疲れにくい体を作ることができます。
格闘技では、短時間で高いパフォーマンスを発揮することが求められるため、スクワットクリーンのようなトレーニングは非常に効果的です。
また、対戦相手をコントロールするためのグリップ力や体幹の強さも重要であり、スクワットクリーンはこれらの能力の向上にも有効です。
スクワットクリーンやり方
- バーベルのセットアップ
- バーベルを足の前に置き、バーが足の中央に来るようにします。
- 足は肩幅に開き、つま先は少し外側に向けます。
- スタートポジション
- 腰を下ろし、胸を張りながらバーベルを握ります。握りは肩幅より少し広めが理想的です。
- 背筋をまっすぐに保ち、目線は前方に固定します。
- ファーストプル
- 膝を伸ばしながらバーベルを持ち上げます。この時、バーベルは体に近い位置を通るようにします。
- バーベルが膝を通過したら、腰を使ってバーベルを加速させます。
- セカンドプル
- バーベルが太ももに達したら、腕を強く引き上げます。
- この動作でバーベルを可能な限り高く持ち上げます。
- キャッチ
- バーベルを引き上げた後、迅速にスクワットのポジションに入ります。
- バーベルを肩の前でキャッチし、肘は前方に向けて高く保ちます。
- フロントスクワット
- バーベルを安定させたら、深いスクワットに入ります。
- お尻を後ろに突き出し、膝はつま先の方向に動かします。
- 立ち上がり
- スクワットの最下点から力強く立ち上がります。
- 立ち上がる際も胸を張り、バーベルを安定させます。
- フィニッシュ
- 完全に立ち上がったら、バーベルを安全に地面に戻します。
スクワットクリーンを行う際には、滑り止めとして「炭酸マグネシウム」の粉末、通称「チョーク」を使用することが一般的です。
これは手のひらや指に塗り込むことで、バーベルシャフトをしっかりと握ることができるようになります。
また、粉末が出ない「液体チョーク」や作業用の「ゴム手袋」も代替品として利用されています。
さらに、靴底が硬く薄いシューズを使用することで、足の力を効率よくバーベルに伝えることができます。
フットサルシューズやウエイトリフティングシューズ、または大工さんが履く「足袋靴」などが適しています。
これらのアイテムを使うことで、スクワットクリーンのパフォーマンスを向上させることができるでしょう。
私はワークマンでゴム手袋と足袋を購入し愛用してます
コスパ良いですね
スクワットクリーンができる場所は？
クロスフィットやスクワットクリーンができるジムについては、日本全国に多数存在します。
特にクロスフィットに特化したジムでは、専門のトレーナーの指導のもとで、スクワットクリーンを含む様々なウエイトリフティング種目を安全に行うことができます。
また、クロスフィットができるおすすめのジムに関する情報もオンラインで提供されており、リーボッククロスフィット札幌など、特定のジムではクロスフィットを行うことが可能です。
まとめ
スクワットクリーンは、クロスフィットトレーニングで行われるウェイトリフティングの種目で、全身の筋肉を使い、特に脚力とコアの強化に効果的です。
正しいフォームでの実施が重要であり、初心者は専門のトレーナーの指導を受けることが推奨されます。
また、滑り止めや適切なシューズの使用が怪我のリスクを減らし、トレーニング効果を高めます。
スクワットクリーンの実施方法は以下の通りです
- バーベルを足の前に置き、足は肩幅に開きます。
- 腰を下ろし、胸を張りながらバーベルを握ります。
- 膝を伸ばしながらバーベルを持ち上げ、体に近い位置を通します。
- バーベルが太ももに達したら、腕を強く引き上げます。
- バーベルを引き上げた後、迅速にスクワットのポジションに入ります。
- バーベルを安定させたら、深いスクワットに入ります。
- スクワットの最下点から力強く立ち上がります。
- 完全に立ち上がったら、バーベルを地面に戻します。
この運動は筋力増強、全身の連動性向上、運動パフォーマンスの向上、そして高重量挙上に効果的です。
格闘技の選手にとっても、爆発的な力の向上や筋持久力の向上に有効です。
クロスフィットやスクワットクリーンができるジムは日本全国にあり、専門のトレーナーの指導のもとで安全に行うことができます。
ただし、ジムによっては設備やスペースが限られている場合もあるため、事前の確認が必要です。
ここまで読んでいただきありがとうございました！
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