こんにちは、トシです！

ダイエットに挑戦している人や、健康に気をつけている人も多いのではないでしょうか？

今回の記事では、ローファットダイエットという方法について解説します。

ローファットダイエットとは、脂質の摂取量を減らすことでカロリーを抑えて痩せるダイエット法です。

実は私もローファットダイエットに挑戦してみました。その結果、3ヶ月で5キロの減量に成功しました！

ローファットダイエットのやり方やコツをご紹介していきます。

この記事を読めば、ローファットダイエットの基本がわかり、あなたも簡単に始められるようになります！

それでは、どうぞ！

 ローファットダイエットのメリットとデメリット

ローファットダイエットは、近年注目されているダイエット法のひとつです。

しかし、その効果や方法については、まだ十分に知られていません。

そこで、この記事では、ローファットダイエットのメリットとデメリットについて解説します。

メリット

ローファットダイエットは、調理から油を抜いたり、脂身の多い食品を避けたりすることで、健康的に体重を減らすことができます。

さらに、ローファットダイエットでは、炭水化物とタンパク質を中心に摂取するため、白米や鶏肉など、比較的費用が安く済むことも大きなメリットのひとつです。

例えば、1日に必要なカロリーが2000kcalの場合、ローファットダイエットでは約900円で食事ができますが、通常の食事では約1200円かかります。

ローファットダイエットにはデメリットもあります。まず、急激な体重減少は期待できません。

ローファットダイエットでは、体重が緩やかに減少していくため、モチベーションを維持するのが難しい場合があります。

そのため、ローファットダイエットを行う場合は、目標を明確にし、定期的に体重や体脂肪率を測るなどして、自分の成果を確認することが大切です。

次に、脂質を大幅にカットすると、体の機能不全を引き起こし、体調不良に陥ることがあります。

脂質は、細胞膜やホルモンの材料となるだけでなく、脂溶性ビタミン（A, D, E, K）の吸収にも必要です。

脂質の摂取量が不足すると、これらの物質の代謝が乱れ、乾燥肌や生理不順などの症状が現れることがあります。

特に女性の場合、脂質の摂取量が1日に20g以下になると、生理不順の確率が約3倍になるという研究結果があります。

そのため、ローファットダイエットを行う場合は、1日に最低20-30gの脂質を摂取するよう心掛ける必要があるのです。

また、摂取する脂質の種類にも注意が必要です。動物性の脂質は飽和脂肪酸が多く、コレステロールの上昇や動脈硬化の原因となります。

一方、植物性の脂質は不飽和脂肪酸が多く、コレステロールの低下や血管の柔軟性の向上に役立ちます。

そのため、ローファットダイエットでは、動物性の脂質を減らし、植物性の脂質を適度に摂取することが望ましいです。

ローファットダイエットの食材例

ローファットダイエットとは、脂質の摂取量を減らすことで、カロリー摂取量を抑えるダイエット法です。

ローファットダイエットに適した食材は、以下のようなものがあります。

• 糖質源：GI値が低いものがおすすめです。GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が低いと、血糖値の上下が少なく、空腹感を抑えることができます。例えば、サツマイモ、バナナ、ライ麦パン、玄米などがGI値が低い糖質源です。
• たんぱく質源：脂質が少なく、たんぱく質が豊富なものがおすすめです。たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、満腹感を持続させる効果もあります。例えば、鶏むね肉、ささみ、イカ、エビ、タコ、カニ、貝類、卵白、カッテージチーズなどが脂質が少ないたんぱく質源です。
• 脂質源：脂質は必須栄養素であり、完全に摂らないと健康に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、脂質はカロリーが高いので、摂りすぎに注意する必要があります。ローファットダイエットでは、一日の摂取カロリーの10%以下を脂質から摂ることが目安です。例えば、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、亜麻仁油などが良質な脂質源です。

食材	糖質	たんぱく質	脂質	カロリー
サツマイモ	20.1g	1.5g	0.1g	86kcal
バナナ	22.8g	1.1g	0.3g	93kcal
ライ麦パン	41.4g	8.5g	3.3g	227kcal
玄米	28.7g	2.6g	1.0g	130kcal
鶏むね肉	0g	23.6g	1.4g	110kcal
ささみ	0g	24.5g	0.7g	107kcal
イカ	3.1g	15.8g	0.9g	77kcal
エビ	0.2g	20.3g	0.9g	90kcal
タコ	4.4g	13.2g	0.7g	77kcal
カニ	0g	19.3g	0.9g	83kcal
貝類	3.9g	16.6g	0.8g	82kcal
卵白	0.7g	10.9g	0.2g	48kcal
カッテージチーズ	3.4g	12.9g	4.3g	98kcal
アボカド	8.5g	2g	14.7g	160kcal
ナッツ	13.8g	20.8g	49.2g	607kcal
オリーブオイル	0g	0g	13.5g	119kcal
亜麻仁油	0g	0g	13.6g	120kcal

ローファットダイエットでは、食材の選び方だけでなく、調理方法や食べ方にも注意することが大切です。

油で揚げたり、バターやマヨネーズなどの高脂質な調味料を使ったりすると、カロリーが高くなります。

また、食べ過ぎると、どんな食材でもカロリーが過剰になります。

食事の量は、自分の体重や活動量に合わせて調整することが必要です。

ローファットダイエットを成功させるために、食材の栄養素やカロリーを意識しながら、バランスよく食べることを心がけてください。

ローファットダイエットの注意点とポイント

ローファットダイエットとは、脂質の摂取量を減らして体重を減らすダイエット法です。

しかし、脂質は必要不可欠な栄養素であり、全く摂らないと健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

そのため、脂質の種類や量に気を付けることが重要です。

ローファットダイエットに有効な脂質というのは、一概には言えませんが、一般的には以下のような特徴を持つ脂質が良いとされています。

• 飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸の割合が高い
• オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの必須脂肪酸を含む
• トランス脂肪酸や過酸化脂質などの有害な脂質を含まない
• 1gあたりのカロリーが低い

具体的な食品としては、以下のようなものが挙げられます。

• 魚介類や海藻類（オメガ3脂肪酸が豊富）
• 菜種油やオリーブ油などの植物油（不飽和脂肪酸が多い）
• アボカドやナッツ類などの果実や種実類（不飽和脂肪酸や食物繊維が含まれる）
• 豆乳や豆腐などの大豆製品（植物性タンパク質やイソフラボンが含まれる）

ローファットダイエットでは、1日の摂取カロリーの15～20%を脂質とするのが目安です。

1回の食事での脂質量は10g以下に抑えるのが理想的です。

脂質の種類や量に気を付けて、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、脂質だけでなく、炭水化物やタンパク質などの他の栄養素もバランスよく摂ることが大事です。

ローファット食事例

ローファットダイエットの一日の食事例

朝食

• バナナ1本
• ライ麦パン2枚
• ヨーグルト1個
• コーヒー（ブラック）

栄養素

項目	量	カロリー
糖質	58.4g	233.6kcal
たんぱく質	10.8g	43.2kcal
脂質	3.4g	30.6kcal
総カロリー		307.4kcal

昼食

• 鮭のムニエル（レモン汁・塩・胡椒・小麦粉・オリーブオイルで調理）
• 豆腐の煮物（豆腐・ねぎ・しめじ・だし汁・醤油・みりんで調理）
• キュウリの塩昆布和え（キュウリ・塩昆布・酢・ごま油で調理）
• ご飯1杯
• 緑茶

栄養素

項目	量	カロリー
糖質	64.7g	258.8kcal
たんぱく質	34.9g	139.6kcal
脂質	12.8g	115.2kcal
総カロリー		513.6kcal

夕食

• 豆腐つくねハンバーグ（豆腐・鶏ひき肉・玉ねぎ・卵・パン粉・醤油・みりん・砂糖・片栗粉で調理）
• ブロッコリーのおかかあえ（ブロッコリー・おかか・醤油・みりんで調理）
• ご飯1杯
• 味噌汁（味噌・だし汁・わかめ・豆腐で調理）
• 牛乳

栄養素

項目	量	カロリー
糖質	67.4g	269.6kcal
たんぱく質	38.5g	154kcal
脂質	10.1g	90.9kcal
総カロリー		514.5kcal

一日の合計

項目	量	カロリー
糖質	190.5g	762kcal
たんぱく質	84.2g	336.8kcal
脂質	26.3g	236.7kcal
総カロリー		1335.5kcal

まとめ

ローファットダイエットは、健康的な食生活を改善するために取り入れられる方法の一つであり、高脂質の食品を避けることにより、カロリーの摂取を減らすことができます。

しかし、全ての脂質が悪いわけではなく、適度にとることで健康維持に役立つようです。

今後の取り組み方としては、まずは自分の体質や目標に応じた健康的な栄養バランスを考えることが重要です。

また、ローファットダイエットは食品の種類や調理方法に気を使うことが求められます。

加工食品やジャンクフードに頼らずに、野菜や果物、魚介類、豆類、穀物などの自然食品を中心にとることがおすすめです。

さらに、運動を取り入れ、健康的なライフスタイルを目指しましょう。

ここまで読んでいただきありがとうございました。