こんにちは！2pactoshiです。
トレーニングは、健康や美容のために欠かせない活動です。しかし、トレーニングをすると、筋肉や神経が疲労し、体が重く感じたり、気分が落ち込んだりすることがありませんか？
そんなときには、休息や栄養補給などが重要です。疲労は、体の回復や成長のサインでもあるからです。
この記事は以下のような人におすすめ！
・疲れているとき、効果的なトレーニングは？
・疲れてるからトレーニング休もうか迷ってる。
・疲れているとき、トレーニングの注意点は？
じつは疲れているからといってトレーニングをやめてしまうと、筋力や体力の低下やモチベーションの喪失などのデメリットがあります。
トレーニングは、継続することで効果が出るものです。疲れているときでも、適切な方法でトレーニングを行うことで、体や心のコンディションを良くすることができます。
そこで、この記事では、疲れているときでも効果的にトレーニングを行うための方法やコツを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
それでは、どうぞ！
疲れているときにトレーニングをするメリット
疲れているときにトレーニングをすると、どんなメリットがあるのでしょうか？実は、疲れているときにトレーニングをすることで、以下のような効果が期待できます。
疲労回復
トレーニングをすると、血行が良くなって疲労物質の排出が促されたり、自律神経系が興奮してリラクゼーションに入りやすくなったりすることで、疲労回復の効果が高まります。
特に、軽めの有酸素運動は、心拍数や呼吸数を上げることで血液や酸素の循環を促進し、筋肉や脳に栄養を届けることができます。
私は仕事で疲れて帰ってきたときに、散歩やジョギングなどの軽めの有酸素運動をするようにしています。すると、体がポカポカして気分もスッキリします。翌日も目覚めが良くなりますよ。
私も同じです。有酸素運動は疲労回復に最適だと思います。ただし、運動強度や時間は自分の体調に合わせて調整しないと逆効果になることもありますから、注意が必要ですね。
メンタルヘルス
トレーニングをすると、精神的なストレスや不安を解消したり、自信や達成感を得たりすることで、メンタルヘルスの向上にも寄与します。
特に、自分の目標に向かって挑戦することで、自己肯定感や自己効力感を高めることができます。
また、トレーニング中に分泌されるエンドルフィンは、気分を高揚させる天然の鎮痛剤です。
私はトレーニングをすることで、ストレスや不安を忘れることができます。仕事や家庭などで悩んだりイライラしたりすることがあっても、トレーニングをすると気持ちが落ち着きます。トレーニング中にエンドルフィンが出るからかもしれませんね。
疲れているときにトレーニングをする注意点
疲れているときにトレーニングをする場合は、無理をしないことが大切です。疲れている状態で過度な負荷や頻度のトレーニングを行うと、オーバートレーニング症候群やケガのリスクが高まります。
オーバートレーニング症候群とは、トレーニングの負荷が回復能力を超えてしまうことで、パフォーマンスの低下や免疫力の低下などの症状が現れる状態です。
疲れているときにトレーニングをする場合は、以下の点に気をつけることがおすすめです。
体調や体力に合わせて負荷や時間や回数などを調整する
疲れているときは、普段よりも負荷や時間や回数などを減らすことで、体への負担を軽減することができます。自分の体の状態や感覚をよく観察し、無理をしないようにしましょう。
私は疲れているときは、トレーニングの強度や時間を半分くらいにしています。それでも十分に効果があると感じますし、体も楽になります。無理をしても良いことはありませんからね。
私は疲れているときは、トレーニングの回数を減らしています。例えば、週に4回トレーニングする予定だったら、2回にしてみたりします。その代わり、トレーニング以外の日には十分な睡眠や休息を取るようにしています。
水分や栄養素（特にタンパク質や糖質）の補給をしっかり行う
トレーニングをすると、水分や栄養素が消費されます。特に、タンパク質は筋肉の回復や成長に必要な栄養素です。
糖質はエネルギー源として重要な栄養素です。水分や栄養素の補給をしっかり行うことで、トレーニングの効果を高めることができます。
トレーニング前後にストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐす
トレーニング前後にストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐすことで、筋肉の柔軟性や血流を改善することができます。
筋肉が硬くなると、ケガや筋肉痛の原因になります。筋肉をほぐすことで、ケガや筋肉痛の予防や疲労回復に役立ちます。
軽めの有酸素運動やウォーミングアップ・クールダウンなどで血流を良くする
軽めの有酸素運動やウォーミングアップ・クールダウンなどで血流を良くすることで、体温や代謝を上げることができます。
血流が良くなると、筋肉や脳に酸素や栄養を届けることができます。また、体温や代謝が上がると、免疫力も高まります。
十分な睡眠や休息を取る
睡眠や休息は、トレーニングの効果を最大化するために欠かせません。睡眠中には、成長ホルモンが分泌されて筋肉の回復や成長が促されます。
また、睡眠中には、脳もリフレッシュされて記憶や学習能力が向上します。睡眠不足は、パフォーマンスの低下や免疫力の低下などの悪影響を及ぼします。
睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7～8時間程度が目安です。
私はトレーニングした日は早めに寝るようにしています。寝る前にはスマホやテレビなどの刺激的なものを見ないようにして、リラックスできる環境を作ります。睡眠はトレーニングの成果を決める要素の一つだと思いますからね。
私はトレーニングした日は昼寝をすることがあります。昼寝は短時間でも効果があると聞きました。昼寝をすると、体や脳がリフレッシュされますし、気分も明るくなります。ただし、夜の睡眠に影響しないように、15分～30分程度にしています。
まとめ
おわりにこの記事では、疲れているときでも効果的にトレーニングを行うための方法やコツを紹介しました。疲れているからといってトレーニングを諦めずに、適切な方法で続けることで、筋力や体力の向上だけでなく、疲労回復やメンタルヘルスの向上にもつながります。
トレーニングは、自分の目標に合わせて楽しく行うことが大切です。疲れているときは、自分の体を大切にしながら、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができるように工夫してみましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
コメント