こんにちは、トシです！
マラソンのタイムが縮まらなくて悩みを持つ人や、スポーツ選手のスタミナアップの練習方法を探している人達に伝えたいテンポ走を紹介します。
テンポ走は、乳酸を効率よくエネルギーに変換して、必要以上に乳酸を溜め込まない身体を作るメニューです。
テンポ走は、以下のような効果が期待できるトレーニング法です。
- 身体が限界に挑戦することにより、スタミナや疲労回復力が大幅に向上します。
- 高強度のパフォーマンスを長時間維持するための力をつけることができます。
テンポ走のやり方やコツ、注意点などについて詳しく解説します。
この記事は以下のような人におすすめ！
- マラソンのタイムを縮めたい
- スタミナアップの方法を知りたい
- テンポ走のやり方を知りたい
テンポ走を正しく行うことで、あなたの走りが劇的に変わるかもしれません！
それでは、どうぞ！
テンポ走
テンポ走とは、少し速めのペースを維持して走り続けるペース走のことで、マラソントレーニングの中でも最重要と位置付けられるメニューです。
- テンポ走の目的は、乳酸を効率よくエネルギーに変換して、必要以上に乳酸を溜め込まない身体を作ることです。
乳酸が溜まりすぎると、筋肉に痛みや疲労感を引き起こし、パフォーマンスが低下します。テンポ走を行うことで、乳酸の蓄積に耐えられる能力が高まり、スタミナや持久力が向上します。
テンポ走は、マラソンだけでなく、他のスポーツでもスタミナアップに役立ちます。
- テンポ走を行うことで、心肺機能が向上し、酸素を効率よく筋肉に送ることができます。
また、テンポ走は、メンタル面でも強くなる効果があります。テンポ走では、自分の限界に挑戦しながら、ペースを崩さないように集中力を高める必要があります。このように、テンポ走は、スポーツ選手にとって、身体的にも精神的にも成長する機会となるのです。
- テンポ走とは、自分の最大心拍数の75％～85％程度の強度で走るトレーニングのことです。
テンポ走のやり方は以下の通りです。
テンポ走とは | メリット |
|---|---|
| LT値（乳酸が急激に溜まるペース）あたりで20〜40分走るトレーニング | 乳酸を効率よくエネルギーに変換できる身体になる レース本番でのペース維持力やメンタル強化につながる |
ウォーミングアップ
20分のジョグ or 1〜2キロのゆっくり走
↓
テンポ走
20〜40分のLT値あたりのペース走
↓
クールダウン
10〜15分のジョグ
テンポ走の頻度は週に1回から2回が理想です。最初は20分でもきついかもしれませんが、徐々に回数や時間を増やしていきましょう。テンポ走のペースは、呼吸がゼイゼイハアハアとならず、会話がギリギリできる程度が目安です。
最大心拍数の計算方法
| 年齢 | 最大心拍数 | 心拍数75% | 心拍数85% |
|---|---|---|---|
| 10歳 | 210 | 157 | 178 |
| 20歳 | 200 | 150 | 170 |
| 30歳 | 190 | 142 | 162 |
| 40歳 | 180 | 135 | 153 |
| 50歳 | 170 | 127 | 144 |
| 60歳 | 160 | 120 | 136 |
この表は、最大心拍数＝220-年齢という公式を使って計算しています。テンポ走では、自分の最大心拍数の75%～85%程度の強度で走ることが推奨されています。例えば、30歳の場合は、20～40分間、142～162の心拍数を維持して走るということです。この表を参考にして、自分に合ったペースでテンポ走を楽しんでくださいね。
ランニングウォッチで心拍数を測る
ランニングウォッチは、走るペースや心拍数などを測定して表示するデバイスです。
ランニングウォッチがあれば、予め設定したペースで走るペース走や、距離ごとにペースを上げていくビルドアップ走といった中長距離種目の定番の練習に役立てることができます
テンポ走の方法
テンポ走とは、乳酸を溜め込まない身体を作るためのトレーニングメニューです。テンポ走を行うには、以下のステップに従ってください。
1. ウォーミングアップ
- 20分前後のジョグや、テンポペースより少しゆっくりめのペースで1～2キロほど走ります
- ウォーミングアップは、筋肉を温めて心肺の動きを活発にするために重要です
2. 最大心拍数の計算
- ランニングウォッチで自分の最大心拍数を計算します
- 最大心拍数は、220から年齢を引いた値とされています
- 例えば、30歳の場合は、220-30=190となります
3. テンポペースの設定
- ランニングウォッチで自分のテンポペースを設定します
- テンポペースは、10キロのレースペースかちょっと遅いくらいのペースとされています
- 例えば、10キロのレースペースが5分/キロの場合は、テンポペースは5分10秒/キロくらいになります。
4. テンポ走の実施
- ランニングウォッチで自分の心拍数をモニターしながら、テンポペースで20分から40分ほど走ります。
- 時間や距離は自分のレベルに合わせて調整します。
- 心拍数は最大心拍数の75%～85%の範囲に収まるようにします。
- 例えば、最大心拍数が190の場合は、142～162の心拍数になるようにします。
5. クールダウン
- クールダウンとして、10分から15分ほどのジョグをします。
- クールダウンは、身体の回復を促すために必要です。
アプリ
また、アプリを使用し、自分の走行データをいれれば設定ペースを提案してくれます。
テンポ走は、ハードペースを維持する力をつけるため、とにかくキツイ練習になります。
しかし、その分、走るスピードを上げることができるため、走力の向上に効果的です。
また、テンポ走を継続的に行うことで、乳酸を溜め込まない身体を作ることができます。
LT値(乳酸濃度が急激な上昇がおこる付近の強度)を上げることで乳酸が発生するタイミングを遅くすることができます。
このように、体力をつけるためには様々なトレーニングが必要で、それらを継続して行うことで徐々に成長していくのです。
クルーズインターバル走
クルーズインターバル走は、テンポ走と同じく閾値ペースで走るトレーニングですが、途中に短い休息を入れて走行距離を伸ばすことができます。具体的なやり方は以下の通りです。
- 疾走区間は、テンポ走と同じく20分〜30分維持できるギリギリのペースで走ります。距離は5分〜15分程度に設定します。
- 休息区間は、疾走時間の1/5程度の時間だけジョグでつなぎます。例えば、10分の疾走に対しては2分の休息を入れます。休息時は完全に止まらず、心拍数が高い状態を維持します。
- 疾走区間と休息区間を交互に繰り返します。回数は、初心者は疾走時間が合計20分以上になるように2〜4回、上級者は疾走区間が合計10km以上になるように5〜10回を目安にします。
- 前後に10分または2km程度のアップ・ダウンジョグを行います。
クルーズインターバル走の効果は、テンポ走と同じく心肺能力や脂質代謝の向上、スピード持久力の強化などです。
ただし、テンポ走と違って連続した距離を走り切る感覚や自信は得にくいので、レースに近い時期にはテンポ走を優先することがおすすめです。
クルーズインターバル走は、レースから遠い時期や、故障明けや自信がない場合、または長い距離を走りスタミナアップも狙いたい場合に有効です。
まとめ
テンポ走やクルーズインターバル走は、ランニングの効果的なトレーニング法です。テンポ走は、最大心拍数の75〜85%で一定のペースを20〜40分間維持することで、乳酸閾値（LT値）を高めます。
LT値とは、乳酸が筋肉に蓄積し始める心拍数のことです。LT値が高いと、乳酸が発生するタイミングを遅らせることができ、より長く速く走ることができるでしょう。
テンポ走のペースや心拍数は、ランニングウォッチやアプリを使って簡単に設定できます。
クルーズインターバル走は、テンポ走よりもやや速いペースで短い距離を走り、その後に休息をとることを繰り返します。
この方法は、テンポ走と同様にLT値を向上させるだけでなく、走るスピードや持久力も高めます。また、疾走と休息の切り替えによって、精神的なストレスも軽減できるでしょう。
テンポ走やクルーズインターバル走は、走る距離を伸ばしたり、走力を向上させたりしたいランナーやスポーツ選手におすすめです。
ぜひ、トレーニングに取り入れてみてください。
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