こんにちは、トシです！
中年以降のテストステロンの減少について、あなたはどれくらい知っていますか？
テストステロンは男性ホルモンの一種で、男性の性機能や筋肉、骨密度、気分などに影響を与えます。
しかし、加齢とともにテストステロンの分泌量は減少し、さまざまな不調や悩みを引き起こす可能性があります。
今回の記事では、中年以降のテストステロンの減少について、原因や症状、対策などを解説します。
この記事は以下のような人におすすめ！
・テストステロンの減少による影響を知りたい
・テストステロンの減少を防ぐ方法を探している
・テストステロンの減少に関する最新の研究や情報に興味がある
テストステロンの減少は、男性の健康や生活に大きな影響を与える可能性があります。
しかし、正しい知識と対策を取れば、テストステロンの減少を予防したり、症状を改善したりすることができます。
今回はおすすめのテストステロンサプリメントや食事、運動などに加え、最新の研究や情報も紹介します。
この記事を読めば、中年以降のテストステロンの減少について、安心して対処できるようになります！
それでは、どうぞ！
テストステロン値が低下する原因と影響
テストステロン値が低下する主な原因は、加齢です。
30歳を過ぎると、テストステロン値は年間約1％ずつ減少していきます。
その他にも、ストレス・肥満・喫煙・飲酒・睡眠不足・運動不足などがテストステロン値を下げる要因となります。
テストステロン値が低下すると、以下のような身体的・精神的・性的な症状や疾患のリスクが高まります。
テストステロン値が低下しているかどうかをチェックする方法は、血液検査です。
一般的には、血清中の総テストステロン値が300 ng/dL以下だと低下していると判断されます。
テストステロン値の測り方
テストステロン値を血液検査で測る方法は、以下のようなものがあります。
注射を利用した血液検査
一般的には、採血した血液を分析することで、テストステロンの血中濃度を測定します。この方法は、比較的正確で信頼性が高いですが、病院やクリニックで行う必要があります。また、費用もかかります。
唾液で測る検査キット
最近では、自宅で唾液を採取して送るだけで、テストステロンの値を測ることができる検査キットが販売されています。この方法は、注射よりも簡単で安価ですが、精度や再現性には劣ります。
尿で測る検査キット
唾液と同様に、自宅で尿を採取して送ることで、テストステロンの値を測ることができる検査キットもあります。この方法は、唾液よりも尿の量が多く必要なため、採取がやや面倒です。また、尿中のテストステロンは、血中のテストステロンとは必ずしも一致しないことがあります。
テストステロンの値は、日内変動や年齢などによっても変化しますので、測定する際は、できるだけ早朝に行うことが望ましいです。 また、測定結果は、基準値や個人差によっても異なりますので、医師や専門家に相談することが重要です。
- ホルモン量測定キット～テストステロン～: 髪の毛10本で男性ホルモンの量を測定できるキットです。男性力レベルや男性ホルモンを増やす方法などのアドバイスも提供します。
- Testosterone Salivary Immunoassay Kit: 唾液試料中に含まれるテストステロンを定量するEIAキットです。ストレス研究やスポーツ科学などの分野で利用できます。
これらのキットは、自宅で簡単に検査できるメリットがありますが、正確な診断や治療のためには、医療機関での測定や相談が必要です。
テストステロン値を上げる方法と効果
テストステロン値を上げるためにできることはたくさんあります。
ここでは、運動・睡眠・食事・ストレス管理・挑戦・サプリメントの6つの方法を紹介します。
それぞれの方法の具体的な実践例や科学的根拠、期待できる効果や注意点などを詳しく解説します。
運動
テストステロンは、男性ホルモンの一種で、筋肉や骨の発達、性欲や精神力の維持などに重要な役割を果たしています。
しかし、加齢やストレスなどの影響で、テストステロン値は低下してしまうことがあります。そこで、テストステロン値を上げる最も効果的な方法の一つとして、運動が挙げられます。
特に、筋力トレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの負荷の高い運動がおすすめです。
運動によって、筋肉が刺激されてテストステロンの分泌が促進されます。
実際に、筋力トレーニングを行った後には、テストステロン値が平均で20％上昇することが報告されています。
また、運動によって体脂肪が減少し、テストステロンがエストロゲンに変換されるのを防ぎます。エストロゲンは、女性ホルモンの一種で、テストステロンの作用を妨げることがあります。
中年期以降ではテストステロンの減少に伴って筋肉量の減少による割合が大きくなると報告されている。
https://doi.org/10.3143/geriatrics.47.52
運動によって体脂肪率を15％以下に保つと、テストステロン値が最適な状態になると言われています。
過度な運動は逆効果になります。過度な運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やし、テストステロンの分泌を抑制します。
コルチゾールは、テストステロンと競合するように作用し、テストステロンの効果を減少させます。また、過度な運動は、免疫力や回復力を低下させて体調を崩す原因にもなります。
そのため、自分の体力や目標に合わせて適切な運動量や強度を設定することが重要です。
運動の効果は、運動量や強度・時間・頻度・種類などによって異なりますが、一般的には、週に2～3回、30～60分程度の運動を継続することで、テストステロン値を10～20％程度上げることができます。
一般的には、週に3～4回、30～60分程度の運動が適切とされています。また、運動の強度は、自分の最大心拍数の**70～85％**を目安にすると良いでしょう。
睡眠
睡眠もテストステロン値を上げるために重要な要素です。
睡眠中には成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌されます。
特に深い眠りであるレム睡眠時にはテストステロンの分泌量が最も多くなります。
睡眠の質と量を改善するためには、以下のようなことを心がけると良いでしょう。
・日中に十分な光を浴びる
・夜には暗く静かで快適な環境を作る
・寝る前にはスマホやテレビなどのブルーライトを避ける
・寝る前にはカフェインやアルコールなどの刺激物を控える
・寝る前にはリラックスできる音楽や読書などをする
・定期的な睡眠時間と起床時間を決める
・睡眠の質や量を記録して改善点を見つける
睡眠の効果は、睡眠の質や量によって異なりますが、一般的には、毎日7～9時間程度の睡眠を取ることで、テストステロン値を10～15％程度上げることができます。
食事
テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉や骨の形成、性欲や精子の生成などに関係しています。
テストステロンの値は年齢や体調、生活習慣などによって変動しますが、食事によっても影響を受けます。テストステロン値を上げる食事には、以下のような特徴があります。
- 炭水化物は白いものではなく、玄米やそばなどの茶色いものを選ぶ。白い炭水化物は血糖値を急激に上昇させ、テストステロン値を低下させる可能性があります。
- タンパク質は肉や魚、大豆製品、乳製品などをバランスよく摂る。タンパク質は筋肉の材料であり、筋肉からもテストステロンが分泌されます。揚げ物は過剰な油分がテストステロンの分泌を妨げるため、控えるようにしましょう。
- 脂質はオリーブオイルやココナッツオイルなどの良質なものを摂る。脂質に含まれるコレステロールはテストステロンの素になります。ただし、過度な摂取は健康に悪影響を及ぼすので注意が必要です。
- ビタミンやミネラルは野菜や果物、貝類などから摂る。ビタミンDや亜鉛、マグネシウムなどはテストステロンの分泌を促進する効果があります。野菜や果物に含まれるフラボノイドはテストステロンが女性ホルモンに変換されるのを防ぎます。
- きのこ類は食物繊維が豊富で、満腹感を得られます。食べ過ぎは肥満につながり、テストステロンの低下の原因になります。食事の量を調整するときには、きのこ類でかさ増しすると良いでしょう。
以上のように、テストステロン値を上げる食事は、バランスの良い食事とほとんど変わりません。
食事だけでなく、適度な運動や睡眠、ストレスの管理などもテストステロンの分泌に影響しますので、生活全体を見直してみると良いかもしれません。
テストステロン値を上げることで、男性としての自信や活力を取り戻すことができるでしょう。
ストレス管理
テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉や骨格、性欲などに関係しています。
コルチゾールはストレスホルモンの一種で、ストレスを感じると分泌が増えます。
しかし、コルチゾールが増えると、テストステロンの分泌を抑えてしまいます。これは、テストステロンとコルチゾールが同じ原料であるコレステロールから作られるためです。
コルチゾールの分泌が優先されると、テストステロンの分泌が減少します。また、ストレスは気分や性欲を低下させます。これらのことは、男性の健康や生活の質に悪影響を及ぼします。
ストレス管理はテストステロン値を上げるために必要なことです。ストレス管理の方法は人それぞれですが、一般的には、リラクゼーション技法や趣味、人との交流、癒し効果のあるものに触れるなどが有効です。
これらの方法は、コルチゾールの分泌を抑えてテストステロンの分泌を促すことができます。実際に、以下のような研究結果があります。
- 呼吸法や瞑想法などのリラクゼーション技法を行うと、コルチゾールの分泌が減り、テストステロンの分泌が増えます 。
- 趣味や娯楽などの楽しいことをすると、ドーパミンやセロトニンなどの快楽ホルモンが分泌され、コルチゾールの分泌が抑制されます。これにより、テストステロンの分泌も促進されます。
- 家族や友人などの信頼できる人と話すと、オキシトシンというホルモンが分泌されます。オキシトシンはストレスを軽減し、コルチゾールの分泌を減らします。また、オキシトシンはテストステロンの分泌を増やすことも示されています。
- ペットや植物などの癒し効果のあるものに触れると、心拍数や血圧が下がり、ストレスが緩和されます。これにより、コルチゾールの分泌が減り、テストステロンの分泌が増えます。
- マッサージやアロマテラピーなどの身体的なリラックス法を行うと、筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善されます。これにより、コルチゾールの分泌が減り、テストステロンの分泌が増えます。
ストレス管理の効果は、ストレスの原因や程度によって異なりますが、一般的には、上記の方法でストレスを軽減することで、テストステロン値を10～15％程度上げることができます。
挑戦
テストステロン値を上げるためには、挑戦することが効果的な方法のひとつです。挑戦とは、自分にとって新しいことや難しいことにチャレンジすることです。
例えば、新しい言語や技能を学んだり、新しい趣味やスポーツを始めたり、新しい人や場所に出会ったり、新しいビジネスやプロジェクトを立ち上げたりすることが挑戦の例です。
挑戦することで、テストステロン値が上昇する理由は、以下のようなものです。
- 挑戦することで、自分の能力や可能性を高めることができます。これは、自信や満足感を生み出し、テストステロンの分泌を促進します。
- 挑戦することで、競争心や達成感を感じることができます。これは、ドーパミンやセロトニンなどの快楽ホルモンを分泌させ、テストステロンの分泌を増加させます。
- 挑戦することで、ストレスや退屈を解消することができます。これは、コルチゾールなどのストレスホルモンを減少させ、テストステロンの分泌を阻害するのを防ぎます。
挑戦することの効果は、チャレンジの内容や難易度によって異なりますが、一般的には、上記のようなチャレンジを定期的に行うことで、テストステロン値を10～15％程度上げることができます。
サプリメント
テストステロンを増やすサプリメントには、テストステロンそのものを含むものではなく、テストステロンの分泌を促進する成分を含むものがあります。その成分としては、以下のようなものがあります。
テストフェン （フェヌグリーク種子エキス）
- 運動後のテストステロンの増加効果があるとされるハーブ。
LJ100（100倍濃縮トンカットアリ）
- マレーシアで古くから用いられてきたハーブで、テストステロンの増加や性欲の向上に効果があるとされる。
テスノア
- テストステロンの分泌を促すハーブのエキスを配合したサプリメント。
プリマヴィエ（シラジット）
- ヒマラヤ山脈で採れる天然物質で、テストステロンの増加や精子の質の向上に効果があるとされる。
ビタミンD3
- 日光浴で得られるビタミンで、テストステロンの合成に必要な栄養素。
ホウ素（ボロン）
- テストステロンの分泌を促すミネラル。
これらの成分を含むサプリメントは、国内外で多数販売されています。おすすめのサプリメントをいくつか紹介します。
アナボリックピュアRTB
- テストフェン、LJ100、テスノア、プリマヴィエなどの成分を配合したサプリメントで、テストステロンの増加や筋肉増強、性機能改善に効果があるとされる。
アルティメットリカバリー
- テストフェン、LJ100、テスノア、プリマヴィエ、ビタミンD3、ホウ素などの成分を配合したサプリメントで、テストステロンの増加や筋肉回復、性機能改善に効果があるとされる。
テストコアNO3
- テストフェン、LJ100、テスノア、プリマヴィエ、ビタミンD3、ホウ素などの成分に加えて、血流を改善する成分も配合したサプリメントで、テストステロンの増加や筋肉増強、性機能改善に効果があるとされる。
テストステロンを増やすサプリメントを選ぶときには、以下の点に注意しましょう。
テストステロンを摂取できると宣伝するサプリメントは避ける
- テストステロンそのものを含むサプリメントは存在せず、医療行為や医薬品として扱われる。
成分量や原材料がはっきりと分かるものを選ぶ
- 成分の種類や量、由来などが明記されているものを選び、不明な成分や添加物が含まれていないか確認する。
運動や食生活の改善、睡眠時間の確保から始める
- サプリメントだけでなく、テストステロンを増やすための基本的な生活習慣を整えることが大切である。
まとめ
テストステロン値を上げることは、中年以降の男性にとって非常に重要なことです。テストステロン値を上げることで、身体的・精神的・性的な健康や幸福を向上させることができます。
テストステロン値を上げる方法は、運動・睡眠・食事・ストレス管理・チャレンジ・サプリメントの6つがあります。これらの方法は、それぞれに科学的根拠や効果があります。
また、これらの方法は、単独で行うだけでなく、組み合わせて行うことで、より効果的にテストステロン値を上げることができます。
この記事では、テストステロン値を上げることのメリットと方法を紹介しました。
あなたも自分のテストステロン値をチェックし、適切な方法で増やしてみませんか？あなたの健康や幸福にとって、プラスになること間違いなしです。
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