こんにちは、トシです！
ダイエット中、停滞期で体重が落ちず悩んだ経験はありませんか？
そんな時に役立つのが、チートデイと呼ばれるテクニックです。
今回の記事では、ダイエットに活用できる技の一つ、【チートデイ】について解説します。
この記事は以下のような人におすすめ！
・効率的にダイエットしたい
・ダイエットに挑戦中だが停滞期に入った
・チートデイって何？
じつはダイエットに挑戦している人の多くがチートデイを取り入れて減量に成功しています。
正しいやり方を学び、あなたのダイエットにもぜひチートデイを活用してください！
この記事を読めば安心してダイエット中にチートデイを取り入れて好きな物を食べられる日がやってきます！
それでは、どうぞ！
チートデイとは何か？減量中に行う理由と効果
チートデイとは、減量中に定期的に行う、摂取カロリーを増やす日のことです。チートデイには、減量の停滞期を打破したり、代謝を上げたり、精神的なリフレッシュをしたりする効果があります。
チートデイの前日は楽しみすぎてなかなか寝つけません
しかし、チートデイをやりすぎたり、やり方を間違えたりすると、逆効果になってしまうこともあるわけです。そこで、この記事では、筋トレしている人が減量中のチートデイについて知っておきたいことを解説します。
チートデイには、以下のような理由と効果があります。
減量の停滞期を打破する
減量中は、摂取カロリーを消費カロリーよりも低く設定するでしょう。しかし、この状態が長く続くと、身体は飢餓状態に陥ったと判断して、エネルギー消費を抑えようとします。この現象をホメオスタシス（恒常性）と呼びます。
ホメオスタシスによって代謝が低下すると、体重や体脂肪が減らなくなる停滞期に入ってしまうわけです。
停滞期を打破するためには、身体に刺激を与えて代謝を上げる必要があり、そのためにチートデイでは、普段よりも多くのカロリーを摂取します。
これによって身体は、「まだ代謝を落とさなくても大丈夫だ」と錯覚して、エネルギー消費を高めようとします。また、カロリー摂取が増えることでホルモンバランスも改善され、脂肪燃焼を促進するホルモンの分泌が増えるわけです。
ダイエット中の停滞期は経験したことある人も多いはず！
代謝を上げる
チートデイには、減量の停滞期を打破するだけでなく、代謝を上げる効果もあります。代謝とは、身体がエネルギーを消費することです。代謝が高いほど、カロリーの消費が多くなります。代謝は、基礎代謝と活動代謝に分けられます。
チートデイでは、摂取カロリーを増やすことで、基礎代謝と活動代謝の両方を上げることができるのです。
また、摂取カロリーが増えることで、筋トレの強度や持続力も向上します。筋トレの強度や持続力が高いほど、活動代謝が高くなります。
精神的なリフレッシュをする
チートデイには、減量の停滞期を打破したり、代謝を上げたりするだけでなく、精神的なリフレッシュをする効果もあり、減量中は、食事制限や運動によるストレスや倦怠感が溜まってしまいがち。
ストレスが溜まると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまいます。
コルチゾールは、筋分解を促進したり、食欲を増やしたりする作用があります。これらは減量にとって不利な影響です。
ストレスを解消するためにチートデイでは、普段食べられない食べ物を思いっきり楽しみます。
チートデイで我慢していた食べたい物を食べることによって気分が良くなったり、満足感や幸福感を得たりするのです。気分が良くなると、セロトニンやドーパミンなどの快楽ホルモンが分泌されます。
快楽ホルモンは、ストレスホルモンの分泌を抑えたり、筋肉の回復を促進したりする作用があります。これらは減量にとって有利な影響です。
チートデイの正しいやり方と注意点
チートデイには、減量の停滞期を打破したり、代謝を上げたり、精神的なリフレッシュをしたりする効果がありますが、やり方を間違えると逆効果になってしまうこともあります。チートデイを成功させるためには、以下のようなやり方と注意点を守りましょう。
カロリー計算をする
チートデイの摂取カロリーについては、個人差があります。一般的には、基礎代謝量の3倍のカロリーを摂取することが目安とされています。摂取カロリーの目安は、自分の体重×40kcalです。例えば、体重70kgの人なら、チートデイに摂取するカロリーは2800kcalになります。この数値はあくまで目安なので、個人差や減量状況に応じて調整してください。
トレーニングを行う
チートデイでは、摂取カロリーを増やしますが、それだけではエネルギー消費が追いつきません。エネルギー消費を高めるためには、トレーニングを行うことが効果的です 。トレーニングによって筋肉に刺激を与えることで、筋肉量を維持したり増やしたりすることができます 。
筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。また、トレーニングによって消費されたエネルギーは、チートデイに摂取したカロリーから補われることで、脂肪が増えるのを防ぐことができます 。
トレーニングの種類や強度は、個人差や減量状況に応じて選んでください。ただし、チートデイ当日よりも前日や翌日にトレーニングを行う方が効果的です 。
チートデイ当日にトレーニングを行うと、消化や吸収にエネルギーが使われるため、筋肉に十分な栄養が届かない可能性があります 。前日や翌日にトレーニングを行うと、チートデイに摂取した栄養が筋肉に効率よく利用されることで、筋肉の回復や成長を促進することができます 。
チートデイの頻度とタイミング
チートデイは、減量の停滞期を打破したり、代謝を上げたり、精神的なリフレッシュをしたりする効果がありますが、頻度やタイミングを間違えると逆効果になってしまうこともあります。チートデイの頻度やタイミングは、以下のようなポイントに注意して決めましょう。
体脂肪率や減量状況に応じて調整する
チートデイの頻度は、個人差や減量状況に応じて調整する必要があります。一般的な目安としては、体脂肪率や減量ペースによって変えると良いでしょう 。体脂肪率や減量ペースとチートデイの頻度の関係は、以下のようになります。
| 体脂肪率 | チートデイの頻度 |
|---|---|
| 高い | 低くする |
| 低い | 高くする |
| 減量ペース | チートデイの頻度 |
| :——-: | :—————: |
| 速い | 高くする |
| 遅い | 低くする |
例えば、体脂肪率20%前後で減量ペースが1kg/週程度の人なら、チートデイの頻度は2週間に1回くらいにすると良いでしょう。
一方、体脂肪率10%前後で減量ペースが0.5kg/週程度の人なら、チートデイの頻度は1週間に1回くらいにすると良いでしょう。
この数値はあくまで目安なので、個人差や減量状況に応じて調整してください。
トレーニング日や休日に合わせる
チートデイのタイミングは、トレーニング日や休日に合わせると良いでしょう 。トレーニング日に合わせると、筋肉に必要な栄養を効率よく補給することができます 。休日に合わせると、食事を楽しんだり、リラックスしたりすることができます 。
ただし、トレーニング日と休日が重なる場合は注意が必要です 。前述したように、チートデイ当日にトレーニングを行うと消化や吸収にエネルギーが使われるため、筋肉に十分な栄養が届かない可能性があります。
そのため、チートデイ当日はトレーニングを控えるか、軽めにすることをおすすめします。また、チートデイの前日や翌日にトレーニングを行う場合は、チートデイに摂取したカロリーを考慮して、トレーニングの強度や時間を調整してください。
チートデイの前後の食事とトレーニング
チートデイは、減量の停滞期を打破したり、代謝を上げたり、精神的なリフレッシュをしたりする効果がありますが、チートデイの前後の食事とトレーニングも重要です。チートデイの前後の食事とトレーニングは、以下のように行いましょう。
チートデイの前日
ワクワクがとまらない！
チートデイの前日は、普段通りの減量食を続けます。ただし、糖質と水分は少し控えめにします 。
糖質と水分は、体内に蓄積されやすい栄養素です。チートデイの前日に多く摂取すると、チートデイ当日に体重が増えやすくなります 。
また、糖質と水分が少ない状態でチートデイに臨むと、摂取したカロリーが筋肉に効率よく利用されることで、筋肉の回復や成長を促進することができます 。
チートデイ当日
この日を待ってましたー!!
チートデイ当日は、摂取カロリーを増やします。摂取カロリーの目安は、自分の体重×40kcalです。
チートデイにおすすめの食べ物は、普段我慢しているものです。例えば、スイーツや揚げ物などが挙げられます。栄養バランスを考慮し、野菜やタンパク質もしっかり摂るよう心がけましょう。
また、チートデイは基本的に何を食べても良いです。ただし、摂取カロリーの目安を守ることが大切です。楽しんで、思い切り食べてくださいね。
チートデイの翌日
チートデイの翌日は、普段通りの減量食に戻します。ただし、カロリーや塩分は少し控えめにします。カロリーや塩分は、体内に蓄積されやすい栄養素です。
チートデイ当日に多く摂取すると、チートデイの翌日に体重が増えたままになります 。また、カロリーや塩分が少ない状態で減量食に戻ると、摂取したカロリーが脂肪に効率よく利用されることで、脂肪燃焼を促進することができます 。
次のチートデイは何を食べようかな〜！
まとめ
今回は、減量中のチートデイについて知っておきたいことを解説しました。チートデイは減量の停滞期を打破したり、代謝を上げたり、精神的なリフレッシュをしたりする効果的なテクニックですが、やり方や頻度やタイミングを間違えると逆効果になってしまうこともあります。チートデイを成功させるためには、以下のポイントを守りましょう。
- カロリー計算をする
- 食事の内容をバランスよくする
- トレーニングを行う
- 体脂肪率や減量状況に応じて頻度を調整する
- トレーニング日や休日にタイミングを合わせる
- チートデイの前後の食事とトレーニングも注意する
チートデイを上手に活用して、筋肉を維持しながら減量を進めましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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