こんにちは、トシです！
ストレッチの方法やタイミングについて正しく知っていますか？
運動前に行っていたストレッチといえば、アキレス腱を伸ばし、太腿裏を伸ばす前屈、そして上腕の筋肉を伸ばす両手をクロスする方法など、静的ストレッチが主流でした。
しかし、最近では動的ストレッチが効果的とされ、その正しい知識が広がってきました。
静的ストレッチの方法が教えられてきた世代は、その情報になかなかアップデートされていない場合もあり、ストレッチの正しい知識を持たない人がいると考えられます。
今回の記事では、ストレッチの種類・適切なタイミングについて解説します。
この記事を読めば、「ケガの予防」「柔軟性の向上」「スポーツパフォーマンスアップ」につながります！
それでは、どうぞ！
静的ストレッチについて
– 静的ストレッチとは何か
静的ストレッチとは、反動や弾みをつけることなく、筋肉をゆっくりと伸ばして伸展した状態をキープして行う種類のストレッチです。静的ストレッチには以下のような効果があります。
静的ストレッチは運動後や就寝前に行うのが効果的です。
| 部位 | ストレッチの方法 |
|---|---|
| 大胸筋 | 壁に手をついて、体を反対側にひねる |
| 背中 | 両手を前に伸ばして、背中を丸める |
| 体側 | 両手を上に伸ばして、体を左右に傾ける |
| 首 | 首を左右に傾けたり、前後に動かしたりする |
| 二の腕 | 肘を曲げて、手を背中に持っていく |
| 肩 | 肩甲骨を寄せたり、開いたりする |
| 太もも前 | 足を後ろに引いて、膝を曲げる |
| ハムストリングス | 足を前に伸ばして、つま先に手を伸ばす |
| 太もも内側 | 足を開いて、片方の足のつま先を上げる |
| 腰 | 足を組んで、体を前に倒す |
静的ストレッチを行うときのコツは、以下の通りです。
静的ストレッチは、体と心の健康に役立つ簡単な方法です。ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。
– 静的ストレッチの注意点
静的ストレッチを行う際には、以下の注意点を守る必要があります。
適切なタイミングで行えばパフォーマンスアップ！
動的ストレッチについて
– 動的ストレッチとは何か
動的ストレッチとは、身体を動かしながら筋肉を刺激し、関節の可動域を広げるストレッチのことです。動的ストレッチには、以下のようなメリットがあります。
動的ストレッチには、インナーマッスルストレッチ、ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチの3つの種類があります。それぞれの特徴とやり方は、以下のようになります。
インナーマッスルストレッチ
インナーマッスルストレッチは、関節周辺の深層筋をほぐすことを目的としたストレッチです。体幹や筋肉の強化、柔軟性の向上に効果があります。例えば、膝を曲げて足裏を合わせ、両手で足首を持って膝を上下に動かす動きがインナーマッスルストレッチになります。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは、体を動かしながらほぐしていくストレッチです。筋肉の弾力性や関節の可動域を広げることができます。例えば、肩甲骨回しや脚回し、前屈などがダイナミックストレッチになります。
バリスティックストレッチ
バリスティックストレッチは、反動や弾みを利用してリズミカルに行うストレッチです。瞬間的な力を利用して可動域を広げます。例えば、わき腹や足首、ふくらはぎなどをバウンドさせる動きがバリスティックストレッチになります。
– 動的ストレッチの注意点
動的ストレッチの注意点は、以下のようになります。
まとめ
ストレッチの種類と効果
ストレッチには大きく分けて、静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。それぞれに適したタイミングや目的がありますので、正しく使い分けましょう。
静的ストレッチ
- 静的ストレッチとは、筋肉を引き伸ばして一定の時間（10秒以上）その状態を保持するストレッチです。
- 静的ストレッチは、身体の柔軟性を向上させ、関節の可動域を広げる効果があります。
- しかし、静的ストレッチを運動前に行うと、筋力や反応速度が低下し、怪我のリスクが高まる可能性があります。
- そのため、静的ストレッチは運動後のクールダウン時に行うのがおすすめです。運動後の筋肉は緊張しているので、静的ストレッチでゆっくりとほぐしてあげると、柔軟性の向上だけでなく、疲労回復や筋肉痛の予防にも効果的です。
動的ストレッチ
- 動的ストレッチとは、体を動かしながら筋肉や関節の柔軟性を高めるストレッチです。
- 動的ストレッチは、心拍数や体温を上昇させ、血流や神経伝達を促進する効果があります。
- そのため、動的ストレッチは運動前に行うのが最適です。運動前に動的ストレッチを行うことで、身体を温め、筋肉を動かしやすくすることができます。
- 動的ストレッチを行う際には、筋肉や関節を無理に伸ばしすぎないことが大切です。自分の可動域の範囲内で、スムーズに動かすことを心がけましょう。
- スポーツ競技においては、要求される動きに近い運動を含めた動的ストレッチが効果的です。例えば、サッカーをする場合は、足を振ったり、膝を上げたり、横にステップしたりするような動きを取り入れると良いでしょう。
6. 参考文献
「静的ストレッチについて」
ストレッチングの多くの研究に おいて、ストレッチング後、関節可動域が増大し、 柔軟性が向上するという事が報告されている
https://dl.ndl.go.jp/view/prepareDownload?itemId=info%3Andljp%2Fpid%2F11068594&contentNo=1
「動的ストレッチについて」
ウォームアップにおいてより良いパフォーマンス発揮のために有効なストレッチングの方法を挙げるとするならば、瞬発的なパフォーマンス発揮が必要とされる運動前については、ダイナミックストレッチングの利用が推奨されよう。
https://rakuno.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=3077&item_no=1&attribute_id=21&file_no=1
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