お金をかけずにトレーニングをして成果を出す方法。

こんにちは、トシです！このブログにお越しいただきありがとうございます。

私は健康と美容に興味があり、ジムに通っていましたが、コロナ禍でジムに行けなくなりました。

そこで、自宅でできるトレーニング方法を探してみたところ、驚くべき結果が出ました。

なんと、3ヶ月で10kgも減量に成功したのです！ 今日は、私が実践したジムに行かなくてもできるトレーニング方法を紹介したいと思います。

これなら誰でも簡単に始められますよ！初心者でも続けやすい方法を皆さんにも紹介したいと思いますので、参考になればと思います。それでは、どうぞ！

・スロージョギングで体力増強と脂肪燃焼を促進させる。

スロージョギングは【脂肪燃焼・カロリー消費】ダイエットをしたい方にオススメです。

ジョギングといっても、スロージョギングという方法で走っています。

スロージョギングとは、歩くよりも少し速いくらいのペースで走ることです。隣の人と話しながら走れるくらいの速度です。

スロージョギングを始めたきっかけは、健康診断でメタボリックシンドロームの危険性を指摘されたからです。

運動する習慣がなくて、体重も増えていました。そんなときに、雑誌でスロージョギングの記事を見て、これなら挑戦できるかもと思って試してみました。

でも、諦めずに続けていました。すると、徐々に距離が伸び、今ではフルマラソンを完走できるまでになりました。

スロージョギングの効果は本当に驚きです。

スロージョギングのメリット

ダイエット効果

スロージョギングは、隣の人と話ができるくらいの運動の強さで行うジョギングです。

スロージョギングは、ランニングと同じくらいのカロリーを消費できるのに、膝や腰に負担が少ないというメリットがあります。

そのため、無理なく続けられるので、リバウンドしにくいと言われています。

スロージョギングで体を動かすと、血流が良くなって脳が活性化し、記憶力や集中力も向上します。

スロージョギングの正しいやり方は、歩くぐらいの速さで、歩幅は小さくすることです。

足の指の付け根で着地するように意識すると、足や膝への衝撃が約3分の1に軽減されます。

持久力アップ

スロージョギングは、遅筋という持久力に関係する筋肉を鍛えることができます。遅筋は、ゆっくり収縮し、疲れにくく、力を長時間にわたって発揮することができる筋肉です。

スロージョギングの効果は、長時間走れるようになるだけでなく、日常生活でも疲れにくくなることです。

手軽にできる

スロージョギングは、特別な服装やシューズが必要なく、動きやすい服装であれば何でも大丈夫です。

ただし、季節や気温に合わせて、適切な防寒や日焼け対策をすることが重要です 。

また、公園や道路などどこでも走れますが、交通や人混みに注意して、安全に走ることが大切です 。

スロージョギングの服装は、自分の快適さや好みに合わせて選ぶことができます。

リフレッシュ効果

スロージョギングは、心拍数が上がりすぎないので、息切れしないで走れます。

効果あるの？と疑いたくなりますが、実はスロージョギングには、科学的に証明された多くの効果があります 。

スロージョギングの注意点

スロージョギングは、無理なく続けられる運動ですが、やり方や頻度によっては、ふくらはぎを痛めたり、オーバーワークになったりする可能性があります。

そのため、上記の注意点を守って、自分に合ったペースで楽しく走りましょう。

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懸垂は自重トレーニングの中でも最も効果的な種目の一つです。

懸垂をすることで、背中や腕の筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢改善や基礎代謝の向上など、さまざまなメリットがあります。

公園で懸垂をするには、まず適切な場所を探す必要があります。

公園には、懸垂用のバーが設置されているところがありますが、そうでない場合は、鉄棒やブランコなどを利用することもできます。

ただし、安全を確認しながら行ってください。

懸垂のやり方

懸垂は、背中や腕の筋肉を鍛える効果的な自重トレーニングです。懸垂をすることで、姿勢改善や基礎代謝の向上など、さまざまなメリットがあります 。

懸垂の回数やセット数について、初心者や中級者、上級者などのレベルに応じて、目安を示します。

初心者の方は、1セット3回から始めてみてはいかがでしょうか。

中級者の方は、1セット10回を目指してみてはいかがでしょうか。上級者の方は、1セット20回以上を目指してみてはいかがでしょうか。

公園で懸垂のメリット

上半身を鍛えられる

懸垂で鍛えられる上半身の筋肉と効果について解説します。

それでは、それぞれの筋肉と効果について見ていきましょう。

広背筋

広背筋は、背部にある最も面積の広い筋肉で、肩甲骨の下から腰にかけて三角形状に広がっています。

物を持ち上げたり、引いたりする動作に大きく関与しています。広背筋を鍛えることで、背中の幅を広げ、逆三角形のフォルムに仕上げることができます。また、姿勢を改善する効果もあります。

僧帽筋

僧帽筋は、首の後ろの付け根から肩甲骨の辺りまで広がる筋肉で、肩を動かす際に重要な役割を担っています。

僧帽筋を鍛えることで、背中の厚みやゴツさを増し、力強い印象を与えることができます。また、肩こりや首の痛みを予防する効果もあります。

三角筋

三角筋は、肩を覆う分厚い筋肉で、腕を動かす全ての動作に関与しています。

三角筋を鍛えることで、肩幅を広くし、男らしい見た目にすることができます。また、肩の可動域を広げる効果もあります。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、腕の表側にある筋肉で、力こぶを作った際に盛り上がる筋肉です。

主に、肘を曲げたり、物を持ち上げたりする動作に関与しています。上腕二頭筋を鍛えることで、逞しく太い腕にすることができます。また、握力を強化する効果もあります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の裏側にある筋肉で、腕の太さの約6割を占める大きな筋肉です。

主に、肘を伸ばしたり、物を押したりする動作に関与しています。上腕三頭筋を鍛えることで、ゴツく分厚い腕にすることができます。また、腕立て伏せやベンチプレスなどの他のトレーニングのパフォーマンスを向上させる効果もあります。

気分転換や開放感を得られる

公園は自然に囲まれた空間なので、懸垂をしながら新鮮な空気を吸ったり、景色を楽しんだりすることができます。

お金や時間を節約

公園は無料で利用できるので、ジムのように料金を払う必要がありません。また、自宅から近い公園を選べば、移動時間も短くて済みます。

公園で懸垂する場合の注意点

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自宅でディップス

ディップスは自重トレーニングでもトップクラスの効果が見込めます。

自宅でディップスのメリット

胸の形がキレイになる

胸や上腕三頭筋に効果的なトレーニングができます。胸の下部のラインがキレイに盛り上がり、男性らしい魅力がアップします。

器具がいらない

家にあるもので簡単にできるので、時間や場所に困りません。外出自粛中でも筋トレが続けられます。

誰でもできる

負荷や難易度を変えられるので、自分のレベルに合わせて調整できます。初心者から上級者まで楽しめます。

ディップスを行う場合の注意点

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動画を参考に器具なし自重トレーニング

「家で出来るトレーニング」を検索するとたくさん動画がヒットします。なかでも家で自重トレーニングをすれば器具をそろえずに無料でトレーニングができます。

『BOOST ATHLETES』

このプログラムは、2分間で腹筋を効率的に鍛えることができるというものです。

最初は、とてもきつくて辛かったですが、徐々に慣れていきました。

そして、3ヶ月後には、驚くべき変化がありました。

私のお腹は、ずっとぽっこりしていたのに、ひきしまって筋肉が見えるようになりました。

私は、このプログラムのおかげで、自信と健康を得ることができました。私は、このプログラムを本当におすすめします！

『林ケイスケ uFitチャンネル』

私は、普段は何も続かないタイプですが、このプログラムは毎日楽しみにしています。

汗をたくさんかいて、体が軽くなっていくのを感じます。

実際に、一週間で1.5キロも体重が減りました！これは、本当に効果があるという証拠です。

私は、このプログラムを心からおすすめします！

注意点

まとめ

お金をかけずトレーニングをする方法でも効果はでます！1番重要なことは『継続』することです。身体が変化するには3ヶ月必要と言われています。挫折しないように少しずつ楽しみながら続けていきましょう！

ここまで読んでいただきありがとうございました。