筋トレをしている人なら、アルコールはトレーニング効果に悪影響を与えるということは知っているでしょう。
しかし、仕事の付き合いやプライベートな飲み会で、どうしても飲まなければならないという場面もあります。
毎日飲酒すると、筋肉の合成や回復が妨げられたり、カロリーや体脂肪が増えたり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。
では、どうすれば筋トレとアルコールの両立ができるのでしょうか？
この記事では、毎日飲酒する場合の注意点やコツを紹介します。
アルコールが筋トレに与える影響とは
アルコールが筋トレに与える影響は主に以下の3つです。
筋肉の合成や回復に悪影響を及ぼす
- アルコールはタンパク質の合成を阻害し、筋肉の成長を妨げます。
- アルコールは炎症反応を増加させ、筋肉の回復を遅らせます。
- アルコールはテストステロンやインスリンなどの筋肉に有益なホルモンの分泌を抑制します。
カロリーや体脂肪に悪影響を与える
- アルコールは1gあたり7kcalと高カロリーであり、飲み過ぎるとエネルギー摂取量が過剰になります。
- アルコールは脂肪の分解を妨げ、体脂肪率の上昇につながります。
- アルコールは食欲を増進させ、間食や暴飲暴食の原因になります。
睡眠の質や成長ホルモンに悪影響を与える
- アルコールは睡眠サイクルを乱し、深い睡眠やレム睡眠を減らします。
- アルコールは成長ホルモンの分泌を抑制し、筋肉や骨の成長や修復に必要な物質を減らします。
- アルコールはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させ、筋肉や免疫力の低下につながります。
毎日飲酒する場合のポイント
以上のように、アルコールは筋トレに様々な悪影響を与えますが、飲酒する場合は以下のポイントを押さえてください。
飲む量やタイミングについて
飲む量は1日当たり20g以下（ビール中ジョッキ1杯程度）に抑えるのが理想ですが、
それが難しい場合は、せめて40g以下（ビール中ジョッキ2杯程度）にしましょう。
それ以上飲むと、アルコールの悪影響が顕著になります。
飲むタイミングはトレーニング後ではなく、トレーニング前か休日にするのがおすすめです。
トレーニング後は筋肉が合成や回復のピークにあるので、アルコールを飲むとその効果が損なわれます。
トレーニング前なら、アルコールが分解されるまでに時間がありますし、休日なら、睡眠の質を気にする必要がありません。
飲む前にはしっかりと食事を摂って、胃に食べ物が残っている状態にしましょう。
空腹時にアルコールを飲むと、吸収が早くなり、血中アルコール濃度が高くなります。
食事をすることで、アルコールの吸収を遅らせることができます。
アルコールが筋トレに与える悪影響を軽減するためには、HMBのサプリメントの摂取も有効です。
HMBは、筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成や回復を促進するという効果があります。
特に、アルコールを飲んだ後は、筋肉が分解されやすくなるので、HMBのサプリメントを摂取することでその影響を防ぐことができます。
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週3回トレーニングしてますが、お酒を飲める日と時間帯を教えてください。トレーニング開始時間は19時で終了時間は20時30分です。
筋トレとお酒の関係については、色々な研究や意見がありますが、一般的には以下のようなことが言われています。
- アルコールは、筋肉の合成を促すホルモンや酵素の働きを妨げたり、筋肉の分解を促進したりするため、筋トレの効果を減らす可能性があります。
- アルコールは、カロリーが高く、脂肪の蓄積にも影響します。筋トレで効率良く理想のカラダを手に入れるためには、飲みすぎに気をつける必要があります。
- アルコールは、睡眠の質を下げて、成長ホルモンの分泌を減らします。睡眠は、筋肉の回復や成長にとても重要なので、アルコールの摂取は控えめにするべきです。
これらのことを踏まえて、筋トレとお酒の両立を考えると、以下のような表が作れます。
表
| トレーニング日 | お酒を飲める日 | お酒を飲める時間帯 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 火曜日 | 19時以降 |
| 水曜日 | 木曜日 | 19時以降 |
| 金曜日 | 土曜日 | 19時以降 |
この表は、あくまで目安です。お酒を飲む場合は、以下のことにも注意してください。
- お酒の量は、体重1kgあたり0.5gのアルコール摂取が運動後の筋肉回復に影響を与えないという研究結果に基づいて、適量を決めましょう。例えば、体重60kgの人なら、30gのアルコール（350mlのビール約2本）が目安です。
- お酒の種類は、糖質の少ない蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ウォッカなど）を選びましょう。ビールやカクテル、酎ハイなどは糖質が多く、カロリーも高いので、飲みすぎに注意しましょう。
- お酒と一緒に食べる料理は、糖質や脂質、塩分の少ないものを選びましょう。揚げ物やチーズ、ピザなどは避けて、野菜や魚、豆腐などを摂るとよいでしょう。
- お酒を飲む前には、水分やタンパク質を補給しましょう。水分は、アルコールの分解に必要なので、コップ1杯以上飲むとよいです。タンパク質は、筋肉の回復に必要なので、ヨーグルトやプロテインなどを摂るとよいです。
- お酒を飲んだ後には、水分やビタミンを補給しましょう。水分は、アルコールによる脱水を防ぐために必要です。ビタミンは、アルコールの分解に必要なので、果物や野菜ジュースなどを摂るとよいです。
お酒を飲む前に水分とタンパク質はなぜ必要なの？
お酒を飲む前に水分とタンパク質を摂ると、二日酔いの予防になります。
水分は、アルコールの吸収を緩やかにし、脱水状態を防ぎます。タンパク質は、肝臓の働きを助け、アルコールを分解する力を高めます。
お酒を飲む時はビタミンが必要なの？
はい、お酒を飲むとビタミンが必要になります。特に、アルコールの分解に関わるビタミンB1や、エネルギー代謝に必要なビタミンB群が消費されやすくなります。
そのため、お酒を飲む前や飲んだ後には、ビタミンB1やビタミンB群を多く含む食品を摂ることがおすすめです。
ビタミンB1やビタミンB群を多く含む食品の例は、豚肉、納豆、レバー、カツオ、卵、大豆、松の実、カボチャの種、クルミ、玄米、ひらたけ、カブのぬか漬け、大根のぬか漬け、焼きのりなどです。
飲む種類や割り方について
飲む種類は低アルコール度数で低カロリーのものを選びましょう。
例えば、発泡酒やハイボールなどがおすすめです。
発泡酒は一般的なビールよりもアルコール度数やカロリーが低く、ハイボールはウイスキーよりもアルコール度数やカロリーが低くなります。
飲む割り方は水や炭酸水で割って、アルコール濃度を下げましょう。
また、飲み物の間に水を飲んで薄めることも効果的です。
水や炭酸水で割ることで、アルコールの量を減らすだけでなく、水分補給もできます。
飲む順番はアルコールから始めて、飲み足りない場合、最後にノンアルコールに切り替えましょう。
これは、アルコールの分解に必要な酵素が減少するためです。
最初にアルコールを飲んだ場合は、酵素が十分にあるので分解されやすくなりますが、
逆に最後にアルコールを飲んだ場合は、酵素が不足しているので分解されにくくなります。
まとめ
筋トレとアルコールの関係について、この記事で詳しく解説しました。
アルコールは筋肥大や筋力、代謝などに悪影響を及ぼす可能性がありますが、飲酒量やタイミングによっては、ストレスや疲労の軽減に役立つこともあります。
毎日飲酒する場合は、以下のことに気をつけましょう。
- 飲酒量は1日に20g以下に抑える
- 筋トレの前後2時間は飲酒を控える
- 飲酒時にはタンパク質やビタミン、ミネラルなどを摂る
- 水分補給や睡眠を十分にとる
筋トレとアルコールは相反するものではありませんが、バランスが重要です。飲みすぎないように自己管理をしましょう。
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