こんにちは、トシです！
アルコールが筋肉に与える影響について知っていますか？
お酒も大好き。トレーニングも大好き。両方楽しみたい方にむけて解説します。
じつは筋トレ後に飲酒をするとトレーニング効果が3割減る可能性があると言われています。
この記事は以下のような人におすすめ！
- 筋トレとお酒のバランスを知りたい
- アルコールが筋肉にどんな影響を与えるのか気になる
- アルコールの摂取量やタイミングについて学びたい
アルコールは筋肉に様々な悪影響を与えます。
では、筋トレとお酒のバランスはどうとればいいのでしょうか？
次の記事では、アルコールの摂取量やタイミングについて、具体的なアドバイスをお伝えします。お楽しみに！
1.「適量を守る」
筋トレをしている方でも、お酒が好きでやめられないという方も多いですよね。私もそうでした。
お酒も楽しみながらトレーニングも楽しみたい人も多いはず！
では、トレーニングの効果を失わないために飲酒時、守るべきことをみていきましょう。
- 糖質が少ない蒸留酒を飲むのがおすすめです。しかし、蒸留酒はアルコール度数が高いので、飲み過ぎに注意しましょう。
- そして適量を守って飲むことで、ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカなどを楽しめます。
- アルコールの適量は1日で20ｇ程度と言われています。これは一般的な目安であり、個人差や体調によって変わります。また、筋トレ後はアルコールの影響を受けやすいので、できるだけ時間を空けてから飲むようにしましょう。
アルコール量の目安
| ビール | 大びん（500ml）1本 |
| 日本酒 | 1合（180ml） |
| ワイン | グラス2杯（240ml） |
| 焼酎 | 0.6合（100ml） |
| ウィスキー | ダブル2杯分（60ml） |
2.「筋トレ後時間を空ける」
あなたは筋トレの後にビールを飲むのが好きですか？
もしそうなら、あなたの筋肉にとっては悪いニュースでしょう。
筋トレの後の2～8時間は、筋肉の合成が最も活発になる時期です。
この時期にアルコールを摂取すると、筋肉の成長を妨げるだけでなく、筋肉の破壊も促進します。
筋トレの効果を最大限に引き出したいなら、飲酒のタイミングには注意しましょう。
できるだけ時間をあけるか、筋トレを休んだ日に飲むのがおすすめです。
3.「高タンパクで低カロリーなおつまみ」
筋トレと飲酒のバランスを考えるときには、食事から必要なタンパク質を摂取することが大切です。
しかし、タンパク質を摂るときには、カロリーや脂質の量にも注意が必要です。
お酒を飲むと、つい食べ過ぎちゃいますよね。
カロリーや脂質が多すぎると、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
そこで、高タンパクで低カロリーな食材を紹介します。
これらの食材は、飲酒中のおつまみなどにおすすめです。
飲酒中でも栄養バランスを考えて、健康的な食生活を送りましょう。
| 枝豆 タンパク質12g ビタミンB1 ビタミンB2 カリウム |
| あたりめ タンパク質69g ビタミンE タウリン |
| サラダチキン タンパク質21.5g ビタミンB6 イミダゾールペプチド |
| 刺身 タンパク質22g DHA EPA |
| ほっけ焼き タンパク質17g ビタミンB12 ビタミンD DHA EPA |
| たこ タンパク質17g ビタミンB12 ビタミンE タウリン |
4.「アルコールと水分補給」
アルコールは筋肉の大敵です。
なぜなら、アルコールには利尿作用があり、体内の水分を排出してしまうからです。
水分不足になると、筋肉に栄養がいかなくなり、成長を妨げることになります。
実は、アルコール分解にも多くの水分を使うので、水分補給が不十分だと、筋肉に栄養を運ぶことができなくなる可能性が高まります。
では、アルコールを飲むときにはどうすればいいのでしょうか。
水分補給が大切です。
アルコールと一緒に水や白湯を交互に飲むことで、水分不足を防ぐことができます。
筋トレ後にアルコールを飲んだ場合
筋トレ後に沢山アルコールを飲んでしまった場合、どのようなことが起きる可能性があるのかを見ていきましょう。
1.「コルチゾール」
- アルコールを飲むと、コルチゾールというストレスホルモンが体内で増える
- コルチゾールは、筋肉を分解してエネルギーに変える働きをする
- これは、筋肉の成長を阻害することになる
- トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、飲酒は適度に、または控えるべきである
2.「テストステロン」
- アルコールを飲むと、テストステロンという男性ホルモンが体内で減る
- テストステロンは、筋肉を大きくする効果がある
- これは、筋肉の成長に必要なホルモンが不足することになる
- トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、飲酒は適度に、または控えるべきである
3.「睡眠と筋肉の関係」
- アルコールを飲むと、睡眠が浅くなる
- 睡眠は、筋肉が成長するために必要な時間である
- 睡眠中には、成長ホルモンという筋肉の成長を促すホルモンがたくさん出る
- 睡眠が浅いと、成長ホルモンが不足することになる
- これは、筋肉の成長を妨げることになる
- トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、質の良い睡眠を取ることが重要である
お酒を飲むとよく寝れると思ってた…
4.「ｍTOR（エムトール）と身体の成長」
ｍTORとは、タンパク質合成に必要な重要な分子の一つです。
タンパク質は筋肉や骨などの身体の構成要素であり、身体が成長するためには、タンパク質の合成が必要です。
ｍTORは、栄養やホルモンなどの刺激を受けて活性化されると、タンパク質の合成を促進する働きをします。
しかし、アルコールを摂取すると、ｍTORの活性化が抑制されることがあります。
ｍTORの活性化が抑制されると、タンパク質の合成が低下し、身体が成長しなくなることがあります。
まとめ
アルコールの飲み方
・アルコール量20ｇを守り蒸留酒を選ぶ
・筋トレ後に飲む場合はトレーニング後2時間から8時間は空ける
・おつまみは高タンパク低カロリーな食材を選ぶ
・アルコールを飲んでる時に水分補給も忘れずに
アルコールが与えうる影響
・コルチゾールの分泌で筋肉成長を妨げる
・テストステロンの減少で筋肉成長を妨げる
・睡眠が浅くなり成長ホルモンの減少を招く
・ｍTORが弱まりタンパク質合成率が低くなる
いかがでしたか？今回は筋力トレーニングしている方でもお酒が飲めるような記事を書いてみました。参考になればと思います。
ありがとうございました。
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