こんにちは、トシです！
トレーニングをしている人なら「腹圧」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
でも、腹圧って何なのでしょうか？どうやって高めるのでしょうか？そして、腹圧を高めることでどんなメリットがあるのでしょうか？
今回の記事では、トレーニング中に【パフォーマンスアップ】や【ケガ防止】に役立つ「腹圧」について解説します。
正しいやり方を学び、あなたのトレーニングでもぜひ【腹圧】を取り入れてください！
この記事は以下のような人におすすめです！
- 腹圧の意味や効果を知りたい
- 腹圧を高める方法やコツを知りたい
- 腹圧をトレーニングに活かしたい
腹圧を高めることで、以下のようなメリットがあります。
- パフォーマンスアップ：腹圧を高めることで、体幹部が安定し、力をうまく伝達させることができます。例えば、スクワットやベンチプレスなどの大きな動作では、腹圧を高めることで、より重い重量を持ち上げることができます。
- ケガ防止：腹圧を高めることで、体幹部にかかる負担を軽減し、腰痛やぎっくり腰などのケガを防ぐことができます。また、腹圧を高めることで、姿勢が改善され、肩こりや首こりなどの不調も予防できます。
腹圧はトレーニングの効果を高めるだけでなく、日常生活の質を向上させることもできます。
ぜひ、この記事で紹介した方法を試してみてください！
それでは、どうぞ！
腹圧とは
腹圧（ふくあつ）とは、腹部にある内臓を収める空間の中の圧力のことです。
腹圧は、腹腔内圧（IAP：intra abdominal pressure）とも呼ばれます。
腹圧は、体幹を安定させたり、咳をしたり、排尿や排便を手助けする重要な役割を果たしています。
腹圧を高めるためには、主に以下の4つの筋肉が関与しています。
これらの筋肉が同時に収縮することで、腹腔内の圧力が高まり、腹圧が高くなります。
腹圧が高くなると、脊柱を前から支え、後ろからは背筋群が安定させることにつながります。
腹圧が高いと、体幹がしっかりと固定され、四肢の動きが効率的になります。
逆に、腹圧が低いと、体幹が不安定になり、無駄な動きや負担が増えます。腹圧を高めることで、身体の中心が安定し、トレーニング中無理のない姿勢を保つことができます。
腹圧を覚えてから重量が伸びました！
参考文献
体幹の剛性は，体幹筋群の収縮に伴う腹腔内圧の増加とと もに向上する(Cholewicki et al. 1999a ; Essendrop et al. 2002; Hodges et al. 2005).腹腔内圧 は，デッドリフトなどの下肢筋群の筋力発揮を行う際に大きく増加することが報告されて いる
https://nifs-k.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=919&item_no=1&attribute_id=17&file_no=1
高重量トレーニングの腹圧の重要性
腹圧は高重量トレーニングにおいて非常に重要な要素です。腹圧を高めることで、以下のようなメリットがあります。
腹圧を高めるためには、呼吸法やトレーニング法があります。
4. 実践的な腹圧トレーニングの方法（BIG3）
ベンチプレス
ベンチプレスでは、バーベルを持ってるときに腕を伸ばしている状態だと、まだ力が入っていません。つまり、呼吸がしやすくて、良いタイミングです。この時に深呼吸をして、胸にためる感じで息を吸いましょう。これが腹圧を高める第一歩です。
次に、バーベルを胸まで降ろします。この時には息を止めたまま、背中や脚にも力を入れて体幹を安定させます。バーベルが胸に触れたら、すぐに反動をつけずに、力強く押し上げます。この時にも息は止めたままです。
腕が伸びたら、そこで一瞬腕の動きを止めてすばやく息を吐き出し、また吸います。すばやく吐いてすぐに吸うことで、腹圧を維持しながら次のセットに備えます。
スクワット
スクワットでは、バーを担いで直立に立った時が、体に一番力が入っていない状態なので、その時に深く息を吸います。このとき、吸った息をお腹に貯める感じで腹圧を高めます。 腹圧は体幹を安定させてケガの予防や筋トレ効果の向上につながります。
次に、息を止めたまま膝を曲げて腰を落とします。このとき、膝がつま先より前に出ないように注意します。 腰を落としきったら、すぐに反動をつけずに、力強く立ち上がります。このときも息は止めたままです。
立ち上がったら、そこで一瞬動きを止めてすばやく息を吐き出し、また吸います。すばやく吐いてすぐに吸うことで、腹圧を維持しながら次のセットに備えます。
デッドリフト
デッドリフトでは、まずスタンスを決めます。足幅は肩幅よりやや狭く、つま先は前を向いています。
次に、バーベルを握ります。握り方は、両手をバーベルの外側に置き、親指をバーベルの下に回して握ります。
このとき、手首はまっすぐに保ちます。握ったら、息を吸います。スクワットとは異なり、最大限まで吸う必要はありません。
ある程度（約8割程度）吸って、腹に空気を貯めます。
これは、背中や腰を安定させるために必要です。空気を貯めたら、バーベルを引き始めます。このとき、背中はまっすぐに、目線は前に、肩甲骨は寄せて、お尻は下げて、膝は曲げておきます。
バーベルを引くときは、足と背中の力を使って、一気に立ち上がります。立ち上がったら、息を吐きます。これが、デッドリフトの一回分の動作です。
5. まとめ
腹圧は、トレーニングの効果を高めるために必要な要素です。腹圧を作ると、体幹がしっかりと固定され、動きがスムーズになります。これにより、スポーツの能力が上がります。さらに、腹圧を保つと、怪我を防ぐことにもつながります。
腹圧のかけ方
鼻から息を吸い、肺ではなくお腹と背中を360度パンパンに膨らませるようなイメージで、風船がお腹に入っていると思って行います。
いかがでしたか？腹圧をまだ使ったことがない方はぜひチャレンジしてみて下さい。ここまで読んでいただきありがとうございしました。
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