こんにちは、トシです！
筋トレやスポーツでカラダづくりを目指す人にとって、タンパク質は欠かせない栄養素です。しかし、プロテインの種類や効果、選び方や飲み方がよくわからない人も多いのではないでしょうか？
今回の記事では、プロテインについて基本から応用までわかりやすく解説します。
この記事は以下のような人におすすめ！
- プロテインの必要性や働きを知りたい
- プロテインの種類や特徴を比較したい
- プロテインの摂取タイミングや量を決めたい
実はプロテインは、普段の食事からも摂れるたんぱく質と同じものです。
しかし、プロテインは食事では摂りにくい良質なたんぱく質を効率的に補給できるというメリットがあります。
正しい知識と使い方を身につけ、あなたのカラダづくりにプロテインを活用してください！
今回はおすすめのプロテインの種類や効果に加え、初心者向けに摂取のコツや注意点を解説します。
この記事を読めば、自分に合ったプロテインを選んで、最適なタイミングと量で飲めるようになります！
それでは、どうぞ！
プロテインの必要性
カラダの調子はいかがですか？ストレスや疲労、加齢などでカラダの不調を感じることはありませんか？
そんな時には、プロテインを上手に活用してみましょう。プロテインと聞くと、筋肉をつけたい人やスポーツ選手が飲むものというイメージがあるかもしれませんが、実はプロテインは、カラダの材料として必要な栄養素です。
プロテインは、タンパク質とも呼ばれ、カラダの細胞や組織、酵素やホルモンなどの構成要素となります。プロテインが不足すると、免疫機能や集中力、筋力などが低下してしまう可能性があります。そのため、健康なカラダ作りには、プロテインを適量摂取することが大切です。
プロテインは、肉や魚、卵、大豆などに多く含まれています。これらの食品は、カラダに必要な必須アミノ酸をバランス良く含んでいることから「良質なプロテイン」と呼ばれています。しかし、プロテインばかりを意識すると、高カロリーな食事になってしまうこともあるので、高プロテイン低カロリーの食事を心がけることがおすすめです。
タンパク質推奨摂取量
タンパク質は、筋肉や髪、爪、皮膚など、体のさまざまな部分をつくる重要な栄養素です。
しかし、タンパク質は体内で貯蔵できないので、毎日食事から摂取する必要があります。
では、美容と健康を目指している人とトレーニングをしている人は、どれくらいのタンパク質を摂ればいいのでしょうか？
タンパク質の1日の目標量
タンパク質の1日の目標量は、個人の体重や活動量によって異なります。
一般的には、体重1kgあたり0.8～1.0gのタンパク質を摂るのが目安と言われています。つまり、体重50kgの女性なら、40～50gのタンパク質を摂るのがおすすめです。
しかし、トレーニングをしている人は、筋肉を増やしたり、回復させたりするために、もっとタンパク質が必要になります。
トレーニングをしている人のタンパク質の1日の目標量は、体重1kgあたり1.5～2gと言われています。つまり、体重50kgの女性なら、75～100gのタンパク質を摂るのが目安です。
タンパク質の摂り方のコツ
タンパク質は、食事のたびに均等に摂るのが効果的です。
例えば、1日に60gのタンパク質を摂る場合は、朝・昼・夜の3食でそれぞれ20gずつ摂るようにしましょう。
タンパク質は、一度に大量に摂っても体内で使われずに排出されてしまうことがあるので、こまめに摂るのがポイントです。
また、タンパク質は、食事だけではなかなか摂りにくい場合もありますよね。
そんなときに、プロテインを活用するのがおすすめです。
プロテインには、様々な味や種類がありますので、自分の好みや目的に合わせて選んでみてくださいね。
食品タンパク質早見表
| 食品 | タンパク質量（g/100g） | エネルギー（kcal/100g） |
|---|---|---|
| 鶏胸肉（皮なし） | 23.3 | 116 |
| 卵 | 12.6 | 147 |
| 牛肩肉 | 20.2 | 183 |
| 豚肩肉 | 20.9 | 204 |
| 鶏もも肉（皮なし） | 19.0 | 127 |
| 納豆 | 16.7 | 212 |
| ヨーグルト | 4.0 | 62 |
| 白米 | 6.5 | 168 |
| オートミール | 11.0 | 389 |
プロテインの種類
・ホエイプロテイン
- 筋肉量を増やしたい人
ホエイプロテインは、アミノ酸の吸収率が高く、タンパク質の合成を促進する効果があるため、筋肉量を増やすために必要なタンパク質を補給できます。 - ダイエット中の人
ホエイプロテインには、低カロリー・低脂肪でありながら、満腹感が得られるという特徴があります。また、炭水化物や脂質の消化・吸収を遅らせる効果もあるため、ダイエット中の人にとっては、食事の代替やスナック代わりとして適しています。 - 運動やトレーニングを行う人
運動やトレーニングを行うと、筋肉が傷つき、回復するためにタンパク質が必要です。ホエイプロテインのアミノ酸組成は、筋肉を素早く回復させるために必要な必須アミノ酸で構成されており、運動後に補給することで、体内の修復・再生を促します。
・ソイプロテイン
- ダイエット中の人 ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインで、動物性のタンパク質に比べてカロリーや脂質が少なく、イソフラボンや食物繊維などの栄養素が豊富です。これらの成分は、代謝を高めたり、腸内環境を整えたりすることで、ダイエットに役立ちます。
- 血圧が気になる人 ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインで、大豆イソフラボンや大豆ペプチドという成分を含んでいます。これらの成分は、血管の収縮や拡張を調節したり、コレステロールの合成や排泄を促進したりすることで、血圧や血中コレステロール値を改善する効果があります
- アレルギーを持ってる人 ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインで、乳製品や卵などの動物性のタンパク質に対してアレルギーを持つ人には代替品として利用できます。として利用できます。
・カゼインプロテイン
- 吸収が緩やか カゼインプロテインは、牛乳から作られたタンパク質の一種です。消化・吸収がゆっくりなので、食事が長く空いてしまうときや寝る前に飲むと、長時間にわたって筋肉にアミノ酸を補給することができます。これにより、筋肉の分解を防ぎ、筋肉量の増加に役立ちます。
- ダイエット中の人 カゼインプロテインに含まれるアミノ酸の一種であるヒスチジンは、脳内でヒスタミンという物質に変換され、満腹中枢を刺激します。これにより、食欲を抑えることができます。そのため、ダイエット中の食事制限において、食欲をコントロールするためにカゼインプロテインを摂取する人がいます
- 骨密度を高めたい人 カゼインプロテインは、牛乳から作られたタンパク質の一種です。消化・吸収がゆっくりなので、骨の形成に必要なアミノ酸を長時間にわたって供給することができます。また、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれています。しかし、カゼインプロテインだけで骨密度を高めることはできません。骨密度を高めるには、カゼインプロテインと一緒にビタミンDを摂取したり、適度な運動をしたりすることが大切です
副作用・注意点
プロテインは、主に牛乳由来の乳清たんぱく（ホエイプロテイン）を原料としています。そのため、プロテインには乳糖やアレルギーの原因物質である乳たんぱくが含まれる場合があります。
乳糖不耐症や乳製品アレルギーの人がプロテインを摂取すると、下痢や腹痛、かゆみや蕁麻疹、呼吸困難などの症状を起こす可能性があります。 重度の場合は、アナフィラキシーショックという命に関わる状態になることもあります。
そのため、乳糖不耐症や乳製品アレルギーの人は、プロテインを摂取する前に、以下のことを確認する必要があります。
- プロテインの原材料や成分表をよく読む
- プロテインの乳糖や乳たんぱくの含有量を調べる
- 自分の体質に合ったプロテインを選ぶ
- 少量から試してみる
- 医師に相談する
乳糖や乳たんぱくの含有量が少ないプロテインとしては、乳清たんぱくをさらに精製したWPI（ホエイプロテインアイソレート）やWPH（ホエイプロテインハイドロリゼート）があります。また、牛乳以外の原料で作られたプロテインとしては、大豆や米、えんどう豆などの植物性プロテインがあります。
プロテインへの疑問
プロテインを飲んで運動しないと太るって本当？
プロテインは腎臓に悪いって聞いたことあるけど…
オナラが臭くなるって聞いたけどどうなの❓
- カロリー摂取過多になり、体脂肪が増えて太るこれは正しいです。プロテインはタンパク質を主成分とするサプリメントですが、タンパク質にもカロリーがあります。プロテインを飲みすぎて摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、太る原因となります。プロテインの摂取量は、自分の体重や運動量に合わせて調整する必要があります。
- タンパク質の分解による老廃物が腎臓に負担をかけるこれは一概には言えません。タンパク質の分解によって生じる老廃物は尿素というもので、正常な腎臓機能があれば体外に排出されます。しかし、腎臓に病気がある場合や、長期間にわたって大量のタンパク質を摂取し続ける場合には、腎臓に負担がかかる可能性があります。腎臓の健康を保つためにも、プロテインの摂取量は適切な範囲に抑えることが大切です。
- 腸内環境が悪化するこれも一概には言えません。プロテインの種類や個人の体質によっては、プロテインがうまく消化されないと、腸内で発酵してしまうことがあります。これは、腸内の善玉菌のバランスを崩したり、体臭を強めたりする原因になることがあります。しかし、プロテインの摂取量やタイミングを工夫したり、水分や食物繊維を十分に摂取したりすることで、腸内環境の悪化を防ぐことができます。
以上のように、プロテインの過剰摂取には注意が必要ですが、適切な量を摂取すれば、筋肉の合成や回復に役立つというメリットがあります。プロテインは、自分の目的や体調に合わせて、賢く利用することが大切です。
プロテインは、正しく使えば筋トレやダイエットの効果を高めることができます。
しかし、プロテインはあくまで栄養補助食品であり、万能薬ではありません。
プロテインの副作用と注意点を理解して、自分の目的や体質に合わせて選び、適切な量を摂取することが大切です。
まとめ
以上、プロテイン選びのポイントをご紹介しました。自分にあった商品を選べば、より効果的に筋肉を鍛えることができます。是非、この記事を参考にして、自分に最適なプロテインを選んでみてください！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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