こんにちは、トシです！
スポーツ選手の基礎トレーニングで効果のある方法がよくわからない人も多いのではないでしょうか？
今回の記事では、スポーツ選手に有効なウェイトトレーニングについて解説します。
この記事は以下のような人におすすめ！
・体型は変えずに筋力アップさせたい
・制限時間内で動き続ける身体を作りたい
・爆発力をつけたい
・運動能力を向上させたい
フリーウェイトトレーニングには、以下のようなメリットがあります。
- 筋力や筋持久力の向上
- 筋肉の連動性や安定性の向上
- 筋肉のバランスの向上
フリーウェイトトレーニングは、スポーツ選手にとっても非常に有効なトレーニングです。
実はメジャーリーグで活躍している大谷翔平選手も基礎トレーニングでフリーウェイトを取り入れています。
正しい知識を学び、あなたの基礎トレーニングでもぜひフリーウェイトを取り入れてください！
この記事を読み、フリーウェイトトレーニングで鍛えれば、あなたが求めている運動能力が手に入るかも。それでは、どうぞ！
多様性のあるトレーニングが可能
複数の筋肉を同時に刺激できる
フリーウェイトトレーニングの魅力は、複数の筋肉を同時に刺激できることです。
フリーウェイトトレーニングでは、重りを安定させるために、主に鍛えたい筋肉だけでなく、他の筋肉も使わなければなりません。
これにより、一つの動作で、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
スポーツ選手にとってのメリット
- スピード・パワー・持久力を強化できる
- 重量を全身を使って扱うので、身体の全体的な強度を高める効果がある
- 様々な運動に必要な筋肉をバランスよく鍛えることができる
フリーウェイトトレーニングは、パフォーマンス向上に不可欠なトレーニング方法の1つであり、多くの競技で必要とされる基礎体力を養う上でも重要な役割を果たします。
筋トレの重量と回数は、目的によって変えることができます。一般的に、以下のような表が参考になります。
| 目的 | 重量（1RMの割合） | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 85%以上 | 1～5回 | 3～5セット | 3～5分 |
| 筋肥大 | 65～85% | 6～15回 | 3～4セット | 1～3分 |
| 筋持久力 | 65%以下 | 15回以上 | 2～3セット | 1分以下 |
この表はあくまで目安であり、個人差やトレーニング経験によっても変わります。また、同じ目的でも種目や筋群によっても調整する必要があります。
1RMとは、1回反復できる最大の負荷のことです。自分の1RMを知るには、実際に挑戦するか、自分が持ち上げられる重量と回数から計算することができます。
筋力 筋持久力 を向上させる
筋力
筋力とは、筋肉が一回の収縮で発揮できる力のことです。筋力を高めると、重いものを持ったり、階段を登ったりするのが楽になります。
筋力を高めると、体重を変えたくないスポーツ選手にとっても多くのメリットがあります。例えば、以下のようなことが挙げられます。
- 筋力が高まると、パフォーマンスや技術の向上につながります。例えば、サッカーやバスケットボールなどの競技では、スピードやジャンプ力、パスやシュートの精度などが重要ですが、これらは筋力によって大きく影響されます。
- 筋力が高まると、怪我の予防や回復にも効果的です。筋力が低いと、関節や靭帯に過度な負担がかかりやすく、捻挫や肉離れなどの怪我をしやすくなります。逆に、筋力が高いと、関節や靭帯をサポートして安定させることができ、怪我のリスクを減らすことができます。また、筋力が高いと、怪我をした場合にも、筋肉の回復力が高まり、早く復帰することができます。
筋持久力
筋持久力をつけるトレーニングとは、長時間にわたって筋力を発揮し続ける能力を高めるトレーニングのことです。
筋持久力が高いと、疲労に対する耐性が高まり、持久力の必要なスポーツや日常生活でのパフォーマンスが向上します。
フリーウェイトで筋持久力をつけるトレーニングの方法には、低重量・高回数法、E.M.O.M.法、20-10-10法などがあります。
- 低重量・高回数法：最大挙上重量（1RM）の65％以下の重さで、12回以上の高回数でセットを行います。セット間の休憩は短く、30秒以下にします。これにより、筋肉に酸素を運ぶ能力や、乳酸を分解する能力が向上します。
- E.M.O.M.法：Every Minute On Minute（エブリー・ミニット・オン・ミニット）の略で、1分を1セットとして、毎分開始時に1セットを行い、1分間に残った時間を休憩にあてます。例えば、腕立て伏せを5回ｘ20セット（合計100回）を行う場合、“20 E.M.O.M. of 5 Push-ups”と表記します。これにより、筋肉の回復力や持久力が高まります。
- 20-10-10法：バーベルスクワットやベンチプレスなど、重量を増減しやすい筋トレ種目におすすめの方法です。1セット目の挙上回数を20回、2セット目を10回、そして3セット目を10回、3セットとも同じ重量で行います。セット間の休憩は1分以内にします。これにより、筋肉の限界に追い込み、筋持久力を向上させます。
BIG3
高重量を全身を使って持ち上げるので、身体の全体的な強度を高める効果があります。
BIG3とは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目のことで、筋トレの最強種目と言われています。これらの種目は、以下のような理由で身体全体的な強度を高める効果があります。
- BIG3は、高重量を扱えるコンパウンド種目です。コンパウンド種目とは、複数の関節や筋肉を使って行う種目のことで、筋力や筋肥大を効率的に促進できます。BIG3では、特に大きな筋肉である大胸筋・大臀筋・広背筋などを鍛えることができます。
- BIG3は、体幹も同時に鍛えることができます。体幹とは、腹筋や背筋などの身体の中心部の筋肉のことで、姿勢やバランスを保つのに重要な役割を果たします。BIG3では、重りを安定させるために体幹に力を入れる必要があり、体幹の筋力や筋持久力を向上させます。
運動に必要な筋肉をバランスよく鍛えることができる
フリーウエイトトレーニングでは、目的とする部位だけでなく、姿勢を保つための筋肉や、バランスを取るための関節まわりの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることが可能です。これにより、全身の筋力や安定性が向上します。
例えば、安定性が向上し、野球のピッチャーのフォームが安定すると、コントロールや球速が向上することが知られています。
フォームが安定するということは、投球動作の各段階で、身体のバランスや力の伝達がスムーズに行われるということです。
これにより、ボールの軌道や回転が一定になり、目標とするコースに投げやすくなります。
また、無駄な力を使わずに、全身の筋肉を効率的に使うことができるため、球速も上がります。
大谷翔平選手も基礎トレーニングでデッドリフトを取り入れてます。
・デメリット3選
1. 操作が難しい
フリーウェイトは、自分の体だけで重りをコントロールするトレーニング方法です。
そのため、体幹が弱いとグラついたり、フォームを間違えると体に負担がかかったりします。
例えば、スクワットのときに背中が丸まってしまうと、腰にダメージを与えます。
初心者は、正しいフォームを身につけるのが難しいので、トレーナーやインストラクターなどの専門家の指導が必要です。
フリーウェイトは、正しく行えば効果的なトレーニングですが、操作が難しいことを忘れないでください。
2. ケガのリスクが高い
フリーウェイトでは、重りを安定させるために、バランス感覚や正しい姿勢が必要になります。
しかし、初心者の場合、正しいフォームを身につけるのが難しいため、ケガをするリスクが高くなります。
例えば、デッドリフトのときに腰を丸めてしまうと、腰に負担がかかり、腰痛の原因になります。
そのため、初心者は、トレーナーやインストラクターなどの専門家に教えてもらいながら、正しいトレーニング方法を学ぶことが大切です。
また、重さや操作方法にも注意しなければなりません。重さは自分の力に合わせて選び、無理をせずに徐々に重量を増やしていくことが効果的です。
私もデッドリフトで腰を痛めたことがあるので、無理をせずに身体を温めてから取り組みましょう。
3. トレーニングスペースが空いてない場合がある
ジムにはラックの数が限られているので、フリーウェイトを使うには他の人のトレーニングが終わるのを待つ必要があります。
これは時間のロスになりますし、トレーニングのペースも乱れます。
ですから、フリーウェイトトレーニングをするときは、他のトレーニングと上手く組み合わせる工夫が必要です。
また、ジムの混雑状況にも注意して、空いてる時間を狙うことも大切です。空いてる時間にフリーウェイトトレーニングをすることで、待ち時間を減らし、効率的にトレーニングを進めることができます。
まとめ
フリーウェイトとは、ダンベルやバーベルなどの重りを使ってトレーニングする方法です。身体を自由に動かすことができるので、スポーツ選手にとっては以下のようなメリットがあります。
- スピード、パワー、持久力を向上させることができる
- 身体の全体的な強度や安定性を高めることができる
- 運動に必要な筋肉をバランスよく鍛えることができる
一方で、フリーウェイトトレーニングには以下のようなデメリットもあります。
- 操作が難しく、正しいフォームを身につけるのに時間がかかる
- 怪我のリスクが高く、注意深くトレーニングする必要がある
- ジムでトレーニングスペースが空いていない場合がある
フリーウェイトトレーニングは、シンプルな方法ですが、スポーツ選手にとっては多くの効果をもたらすことができます。
もしフリーウェイトトレーニングに興味がある方は、ぜひ挑戦してみてください。その際は、自分のレベルに合わせて重量や回数を調整し、正しいフォームで行うことを忘れないでくださいね。
以上、フリーウェイトトレーニングのメリットとデメリットについて紹介しました。ここまで読んでいただきありがとうございました。
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