こんにちは、トシです！
マラソンのスピードアップやスポーツ選手のスタミナアップに効果的な運動方法をご紹介します。
それは、インターバル走です！
インターバル走とは、短い時間で高強度の運動を行うことで、最大心拍数VO2maxを向上させ、脂肪燃焼効果を高めることができる運動法です。
また、アフターバーン効果もあるため、運動後も燃焼が続き、カロリー消費効果が長く続くのも嬉しいポイントです。
この記事は以下のような人におすすめ！
- 効率的に脂肪燃焼したい
- スポーツパフォーマンスアップしたい
- マラソンタイムを縮めたい
この運動方法は、心肺機能やスピード持久力を高めるだけでなく、脂肪燃焼効果も抜群です。インターバル走を週に1回程度行うと、マラソンやスポーツのパフォーマンスが向上する可能性があります。
それでは、どうぞ！
インターバル走で持久力up
インターバル走とは、短い時間で高強度の運動を行うことで、最大酸素摂取量であるVO2maxを向上させる運動法です。
VO2MAXとは、運動中に呼吸で体に入れることができる酸素の最大量のことです。この数値が高いほど、酸素を多く使ってエネルギーを作り出すことができます。
VO2MAXが高まると、どんなメリットがあるのでしょうか？
- 長時間の運動に対する持久力が向上します。酸素を効率よく取り込むことで、疲労を遅らせることができます。マラソンや自転車などの長距離競技では、VO2MAXが重要な指標になります。
- より高い強度で運動し続けられます。酸素を多く使えるということは、より速く走ったり、より長く走り続けることができます。スピードやスタミナが必要なスポーツにも効果があります。
VO2MAXは、遺伝的な要素や年齢によっても異なりますが、適切なトレーニングで向上させることができます。
私も以前はランニングが苦手でしたが、インターバル走を始めてからは、だんだんと距離やスピードが伸びてきました。
インターバル走は、こんなにも素晴らしい効果がありますが、やり方はとても簡単です。
基本的には、高強度と低強度の運動を交互に繰り返すだけです。
インターバル走の種類
インターバル走とは、疾走区間と休息区間を交互に設けて行うトレーニングです。インターバル走には、短距離（ショート）、中距離（ミドル）、長距離（ロング）の3種類があります。それぞれの距離によって、疾走区間のペースや休息区間の方法が異なります。
ショートインターバル
ショートインターバルは、200m～400mほどの距離を繰り返し走ります。短時間で心拍数を高める必要があるため、ペースも速くなりスピードが向上する効果が高いです。休息区間は、100m～200mのジョグまたは20～90秒の休憩をはさみます。
疾走区間→休息区間 1セット
- スピード：短い距離を高速で走ることで、筋肉の反応速度や神経系の連携が高まります。また、酸素を効率的に利用する能力も向上します。
- 持久力：高い心拍数で走ることで、心肺機能や血液循環が強化されます。また、乳酸の蓄積に耐える能力も高まります。
- バリエーション：距離やペース、休息時間などを自由に変えることができるので、飽きずにトレーニングを続けることができます。また、自分の目標やレベルに合わせて調整することもできます。
ミドルインターバル
ミドルインターバルは、600m～1000mの距離で実施します。心拍数が高い状態を持続させるため、「速いペースを保つ能力＝スピード持久力」を高める効果が高いです。休息区間は、200m～400mのジョグまたは90～120秒の休憩をはさみます。
- スピード持久力：高い心拍数で走ることで、最大酸素摂取量や乳酸活用能力が高まります。これにより、速いペースを長く維持できるようになります。
- 心肺機能：高い心拍数で走ることで、心臓や肺の働きが強化されます。これにより、酸素を効率的に体内に取り込み、エネルギーに変えることができます。
- バリエーション：距離やペース、休息時間などを自由に変えることができるので、飽きずにトレーニングを続けることができます。また、自分の目標やレベルに合わせて調整することもできます。
ロングインターバル
ロングインターバルは、「クルーズインターバル」とも呼ばれるトレーニングで、マラソンなどの長距離種目に適しています。インターバル走の中では心拍レベルが最も低いですが、その分一度に走る距離が長くなります。
このトレーニングでは疲労物質である乳酸が急激に発生するペース（LT値）で長い距離を走るため、LT値を向上させる効果は最も高いです。
休息区間は、400m～800mのジョグまたは120～180秒の休憩をはさみます。
- 心肺能力：低い心拍数で走ることで、酸素を効率的に取り込み、エネルギーに変える能力が高まります。また、乳酸が発生するペース（LT値）を上げることで、速いペースでも長く走れるようになります。
- 筋持久力：長い距離を走ることで、脚の筋肉に負荷をかけ、筋力や耐久力が強化されます。また、筋肉内のミトコンドリアの数も増えることで、エネルギー生成能力も向上します。
インターバルトレーニング早見表
距離 | 疾走区間と休息区間の比率 | 例 |
|---|---|---|
| 短距離（200m～400m） | 1:0.5～1:1 | 200m走ったら100m～200mの休息、400m走ったら200m～400mの休息 |
| 中距離（600m～1000m） | 1:0.3～1:0.5 | 600m走ったら180m～300mの休息、1000m走ったら300m～500mの休息 |
| 長距離（1600m～5000m） | 1:0.2～1:0.3 | 1600m走ったら320m～480mの休息、5000m走ったら1000m～1500mの休息 |
休息区間のペースは、心拍数が120～140bpmに下がるまでのジョグまたは歩行です。
休息区間の時間で区切る場合は、60秒～300秒の間で設定します。休息区間は、疲労を回復させるだけでなく、乳酸の再利用を促進する効果もあります。
オススメアプリ
距離や時間を入力するだけで、VO2maxを計算してくれます。
アプリで数値を入れて試してみた
VO2max Calculator
VO2max Calculator
私の場合、アプリの数値を参考にすると、ロングインターバルトレーニングを行う場合、4分47秒のペースで走ることを目安にトレーニングを行うと、より効果的なトレーニングができます。
体力に自信がなくどの程度セット数を設定していいかわからない場合は、1セットから始めてみましょう！
インターバル走とは、疾走区間と休息区間を交互に設けて行うトレーニングで、心肺能力やスピードを高める効果があります。
インターバル走は強度が高いので、ランニングの基礎体力やフォームがある程度できている人におすすめです。走る場所によっても負荷の感じ方が変わりますが、地面が柔らかい場所で行うと、関節や筋肉にかかる衝撃を和らげることができます。
初心者の方は、自分のペースを守って無理をしないことが大切です。怪我を防ぐためにも、十分なウォーミングアップやクールダウンを行いましょう。
まとめ
VO2maxとは、1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量のことで、持久力の上限を示す指標です。VO2maxが高ければ高いほど、筋肉に多くの酸素を送ることができ、長時間高強度の運動を続けることができます。
VO2maxを向上させるには、インターバル走が効果的です。インターバル走とは、疾走区間と休息区間を交互に繰り返すトレーニング法です。疾走区間では心拍数を上げて酸素摂取量を増やし、休息区間では心拍数を下げて回復させます。このように、心拍数を上げ下げすることで、心臓のポンプ機能や筋肉の酸素利用能力が向上します。
インターバル走は、アプリを使って簡単に行うことができます。アプリは、疾走区間と休息区間の時間や強度を設定してくれます。
インターバル走は、VO2maxを高めることで、持久力やスピードを向上させることができるトレーニング法です。アプリを使って、自分に合ったインターバル走を始めてみましょう。ここまで読んでいただきありがとうございました。
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